Hoppa till innehållet
Progressiv muskelavslappningsteknik: Minska stress på 15 minuter!
Räck upp handen om du någonsin har legat i sängen och undvikit att titta på nattduksuret eftersom du vet att minuterna som marscherar på bara kommer att vara en fyr på natten och håna din oförmåga att sova. Vi är inte de enda här med upplyfta händer, eller hur?
För vissa kan hånen komma från din egen psyke när du undviker ögonkontakt med den ångest som du VET stirrar på dig från hela ditt sinnesrum.
Du känner att spänningen kryper upp i nacken eller ryggen, musklerna i ansiktet och händerna bollar upp och vet att om du bara skulle kunna släppa så skulle det börja avta igen innan du får en fullblåst migrän eller har tappat ännu en natt av sova till rastlös kasta & vända.
Tänk om du visste ett sätt att slappna av ALLA dina muskler när du ville? Spel förändras rätt?
Progressiv muskelavslappning (PMR) är en sak som potentiellt kan hjälpa till med båda dessa oförskämda, men så vanliga verkligheter. Konceptet har funnits sedan 1920-30-talet, utvecklat av Dr. Edmund Jacobson som redogjorde för fördelarna med att systematiskt spänna och koppla av 14 olika muskelgrupper.
Om du är som oss kliar du förmodligen på huvudet och undrar "varför har jag aldrig hört talas om det förut ?!" Det är en rättvis fråga, speciellt när praxis bygger på konceptet att mental lugn är ett naturligt resultat av fysisk avkoppling!
Ursprungligen användes PMR för att lindra ångestsymptom (se ... till och med för 100 år sedan led människor av detta .. du är inte galen för att vara orolig!) Men dess användning har utökats de senaste åren till att omfatta hjälp för spänningshuvudvärk, migrän, TMJ, nacksmärta, sömnlöshet, bipolär sjukdom, ryggvärk och till och med högt blodtryck!
När du väl har vant dig med PMR är det något du kan strömlinjeforma och passa in i spända situationer (oavsett om ångestframkallande omständigheter under dagen eller stressen att inte sova på natten) för att omedelbart hjälpa till att lugna både ditt sinne och din kropp.
Hur Progressive Muscle Relaxation (PMR) fungerar
Som namnet antyder (det här är inte rocket-science-folk ...), är PMR processen att systematiskt & * ahem * gradvis spänner och sedan slappna av muskelgrupper i kroppen i en specifik ordning medan du tar långsamma, djupa andetag. De flesta utövare föreslår att man flyttar antingen från topp till tå eller från tå till topp för att bäst lugna sinnet.
Många rekommenderar också att börja med en inspelning (antingen av dig eller att få hjälp av en betrodd vän med en lugnande röst) som leder dig genom processen när du lär dig det. Alternativt, om du inte vill värna dina vänner eller familj till att säga lugnande godartade fraser i din telefon kan du få en personlig fångstfras som "slappna av", "släpp", "fred", "håll dig lugn", "det kommer att passera", etc som du införlivar och som så småningom, om du använder det konsekvent, kommer att hjälpa din kropp att släppa spänningen även genom att bara säga ordet.
Komma igång
I början tar processen cirka 15-20 minuter. För att verkligen cementera PMR i ditt sinne och kropp är det bäst om du kan träna detta minst en gång (två gånger är ännu bättre!) Per dag under de första veckorna. När din kropp är van vid det kommer den troligen att reagera snabbare på begreppet "låt det gå" (tack Elsa !!) & ta mindre tid. Det är också bäst, om du är benägen för ångest eller panikattacker, att INTE vara i ett upprörd tillstånd när du först utövar PMR. Att lära sig något nytt är inte lätt att göra i den sinnesstämningen och kan göra ditt sinne och din kropp mindre villig att samarbeta i framtiden när du är stressad.
Ta på dig bekväma pj's eller svettningar och gör dig bekväm på sängen, golvet (det är bäst om du ligger på ryggen) eller till och med en stol. När PMR är en vana behöver du inte byta kläder men under tiden, hej! vem Gillar INTE en bra ursäkt för att glida in i ole jammies ?! Börja med att ta 4 eller 5 djupa, långsamma andetag för att ge dig en sekund att sluta snurra och slåss.
Steg ett - lägg till fysisk spänning
Bestäm om du ska gå mot tå eller visa versa (vi gillar visa versa) & pressa medvetet den gruppen muskler så hårt du kan (utan att skada dig själv, obv) i 5-10 sekunder medan du tar en långsam, djup andas in. Du borde verkligen känna spänningarna i musklerna och det är möjligt att du till och med kan skaka lite när du gör det.
Steg två - släppa spända muskler
Efter 5-10 sekunders spänning släpper du snabbt och plötsligt muskelgruppen medan du andas ut (& om du använder en verbal avslappningskod som "slappna av", "släpp", etc, det här är när du andas ut det ordet högt mot dig själv också). Var uppmärksam på hur muskelgruppen känns.
Du bör kunna säga en bestämd skillnad i den spända / icke-spända versionen. Ligga stilla i 15 eller 20 sekunder efter att varje grupp bara njuter av känslan av dina nyligen avslappnade muskler. HOPPA INTE DETTA STEG !!
Att frigöra kroppens spänning är hela poängen med PMR, så var uppmärksam på hur din kropp känns i sitt nyligen avslappnade tillstånd (om detta är ett nytt koncept för dig .. uppmärksamma din egen kropp .. det kan vara en inlärningskurva för dig men det är faktiskt ganska trevligt på lång sikt).
För vissa människor är det bra att visualisera hur kroppen släpper ut spänningen (att "se" den rinna av kroppen, tappas som en filt på golvet osv.).
Steg tre - gå vidare till nästa muskelgrupp
Fortsätt att upprepa steg 1 och 2 tills hela kroppen känns som tomtens skål full av gelé-mage. Föreslagen ordning (du kan börja i båda ändarna av listan, men det rekommenderas att du inte börjar i mitten): Fötter, underben, lår, skinkor, buk / bröst, rygg, händer / underarmar, överarmar, nacke / axlar , Mun, ögon, panna.
Steg fyra - när du är nere ...
När du är mer bekväm med att spänna / släppa, andas, vara uppmärksam på din kropp-sak, kan det fungera bra för dig att förkorta processen (vem behöver inte en bra strömlinje, amiright ??) genom att fokusera främst eller enbart på släppningssteget.
När du vet skillnaden mellan att din kropp är uppspänd och känner sig avslappnad och jello-liknande, det gör det lättare att inse 'hej, min nacke har knutar just nu. Jag borde koppla av det innan den fruktade huvudvärken börjar ... ... ”. Så i princip inser du vilka muskler som känns spända och avsiktligt slappnar av dem medan du andas ut (och använder ditt sökord / dina nyckelord).
Tänk på att ta hand om dig själv är ett av de bästa sätten du kan ta hand om din familj. Det behöver inte innebära en spa-dag på 500 USD (även om någon delar ut dem .. anmäl oss !!), kan det vara så enkelt som att dra dig åt sidan i 2 minuter för att ge din hjärna och kropp en chans att starta om.
Speciellt när du lär dig PMR-tekniker är det bäst (så mycket som möjligt) att träna när du inte är i en alltför stressig situation.
Arbeta med det när ditt enda mål är att vara uppmärksam på din egen kropp, ta hand om dig själv och fokusera på att vara ditt 'bästa' jag i ett givet ögonblick; Fungerar inte på det när ditt blod redan kokar, ditt hjärta kappar med ångest eller om du berömmer dig själv över vad som uppfattas som misslyckas i din hjärna skäller dig.
Ha tålamod med dig själv .. DU FÅR DETTA !!!👏
Här är en enkel referensguide för varje muskelgrupp du bör fokusera på.
Händer
Kram dem ordentligt och gör en knytnäve.
Handleder och underarmar
Förläng dem bakåt och böj dina händer mot handleden.
Biceps och överarmar
Kram händerna i nävar, böj armarna vid armbågarna och böj biceps.
Axlar
Rita på dem uppåt (lyft mot öronen).
Panna
Skrynka dina pannmuskler till en djup panna.
Runt ögonen och näsan
Stäng dina ögon så hårt som möjligt. (Bäst att göra utan kontakter i.)
Kinder och käkar
Le så brett som möjligt.
Runt munnen
Pressa tätt ihop dina läppar. (Håll resten av ditt ansikte avslappnat, fokusera bara på dina läppar.)
Baksidan av nacken
Tryck huvudets baksida rakt mot golvet eller kudden.
Fram på nacken
Tryck på hakan mot bröstet. (Försök att hålla dina huvud- och ansiktsmuskler avslappnade.)
Bröst
Andas djupt och håll i 4 till 10 sekunder.
Tillbaka
Böj ryggen upp och bort från golvet eller stolen, var försiktig så att du inte sträcker för mycket.
Mage
Krama ihop dina bukar som om du börjar en kris.
Höfter och skinkor
Krama / böj skinkorna tätt.
Låren
Kläm dem hårt. Du ska känna att musklerna ovanför knäet blir snäva.
Kalvmuskler
Rikta tårna mot ditt ansikte. Rikta sedan bort tårna och böj dem samtidigt nedåt. (Kontrollera området från midjan och ner för spänning.)
Det är allt! Förhoppningsvis är du mer avslappnad och spänningsfri. Den här lilla sekvensen har gjort underverk för oss på Nectar, och vi skulle gärna höra om det hjälper dig att lindra en del av den gnagande spänningen efter en lång arbetsdag.
När du är klar och känner dig mer avslappnad, ta din avslappning uppåt genom att skjuta in i badkaret med en av våra stressavlastande badbombereller återfuktande bubbla skopor.
Spara $ 4 på vårt 5-stjärniga betyg Mix & Match Bath Bomb 4-pack under en begränsad tid!
Förpackad med avgiftning bentonitlera, lugnande epsomsalter och fuktgivande sötsaker Mandelolja, våra extra stora badbomber hjälper dig att driva iväg till en värld av fred och avkoppling som du aldrig trodde var möjligt!
Bonus: få 25% rabatt på din första beställning med kupongkoden FRESH under en begränsad tid!
Kopiera kupongkoden och Klicka här för att se våra bästsäljare att unna dig en avkopplande natt i!
Berätta för oss i kommentarerna nedan hur det kändes för dig, och var noga med att dela den här artikeln med dina vänner som behöver lite stressavlastning!
