استرخاء العضلات التدريجي لتخفيف التوتر

تقنية استرخاء العضلات التدريجي: تقليل التوتر في 15 دقيقة!

ارفع يدك إذا كنت مستلقيًا على السرير وتجنب النظر إلى الساعة المجاورة للنوم لأنك تعلم أن الدقائق التي تسير عليها ستكون مجرد منارة في الليل تسخر من عدم قدرتك على النوم. لسنا الوحيدين هنا وأيدينا مرفوعة ، أليس كذلك؟

بالنسبة للبعض ، قد تأتي السخرية من نفسك لأنك تتجنب ملامسة العين للقلق الذي تعرفه يحدق بك من جميع أنحاء غرفة عقلك.

تشعر أن التوتر يزحف إلى رقبتك أو ظهرك ، وتتكاثر عضلات وجهك ويديك ، مع العلم أنه إذا كان بإمكانك تركه ، فسوف يبدأ في التراجع مرة أخرى قبل أن تصاب بالصداع النصفي الكامل أو تفقد ليلة أخرى من النوم على القذف والانعطاف لا يهدأ.

ماذا لو كنت تعرف طريقة لإرخاء كل عضلاتك متى أردت؟ اللعبة تتغير أليس كذلك؟

استرخاء العضلات التدريجي (PMR) هو أحد الأشياء التي يمكن أن تساعد في حل كل من هذه الحقائق الوقحة ولكن الشائعة جدًا. كان هذا المفهوم موجودًا منذ عشرينيات وثلاثينيات القرن الماضي ، والذي طوره الدكتور إدموند جاكوبسون الذي شرح بالتفصيل فوائد الشد والاسترخاء المنتظم لـ 14 مجموعة عضلية مختلفة.

إذا كنت مثلنا ، فمن المحتمل أنك تحك رأسك وتتساءل "لماذا لم أسمع بهذا من قبل ؟!" هذا سؤال عادل ، خاصة عندما تستند الممارسة على مفهوم أن الهدوء العقلي هو نتيجة طبيعية من الاسترخاء الجسدي!

في الأصل تم استخدام PMR للمساعدة في تخفيف أعراض القلق (انظر .. حتى قبل 100 عام عانى الناس من هذا .. لست مجنونًا لكونك قلقًا!) ولكن تم توسيع استخدامه في السنوات الأخيرة ليشمل المساعدة في صداع التوتر ، الصداع النصفي ، المفصل الفكي الصدغي ، آلام الرقبة ، الأرق ، الاضطراب ثنائي القطب ، آلام الظهر وحتى ارتفاع ضغط الدم!

بمجرد أن تتخلص من عادة PMR ، فإنه شيء يمكنك تبسيطه وتكييفه مع المواقف المتوترة (سواء كانت الظروف المسببة للقلق أثناء النهار أو التوتر الناتج عن عدم النوم ليلا) للمساعدة على الفور في تهدئة عقلك وعقلك الجسم.

كيف يعمل استرخاء العضلات التدريجي (PMR)

كما يوحي الاسم (هذا ليس علماء الصواريخ ...) ، فإن PMR هي عملية منهجية & * مهم * تدريجيًا لشد ثم إرخاء مجموعات العضلات في جسمك بترتيب معين مع أخذ أنفاس بطيئة وعميقة. يقترح معظم الممارسين التحرك من الرأس إلى أخمص القدمين أو من إصبع القدم إلى الرأس للمساعدة بشكل أفضل على تهدئة العقل.

يوصي الكثيرون أيضًا بالبدء في تسجيل (إما بواسطتك أو الاستعانة بمساعدة صديق موثوق به بصوت هادئ) يرشدك خلال العملية أثناء تعلمها. بدلاً من ذلك ، إذا كنت لا ترغب في تجنيد أصدقائك أو عائلتك لقول عبارات حميدة مهدئة في هاتفك ، فيمكنك الحصول على عبارة جذابة مثل "استرخ" ، "اترك" ، "سلام" ، "ابق هادئًا" ، "سوف تمر" ، وما إلى ذلك التي تدمجها ، وفي النهاية ، إذا كنت تستخدمها باستمرار ، فسوف تساعد جسمك على التخلص من التوتر حتى بمجرد قول الكلمة.

ابدء

في البداية ، ستستغرق هذه العملية حوالي 15-20 دقيقة. من أجل تعزيز PMR حقًا في عقلك وجسمك ، من الأفضل أن تمارس هذا مرة واحدة على الأقل (مرتين أفضل!) يوميًا خلال الأسبوعين الأولين. بمجرد أن يعتاد جسمك على ذلك ، فمن المرجح أن يستجيب بسرعة أكبر لمفهوم "دعه يذهب" (شكرًا Elsa !!) وسيستغرق وقتًا أقل. من الأفضل أيضًا ، إذا كنت عرضة للقلق أو نوبات الهلع ، ألا تكون في حالة هياج عند ممارسة تمرين عضلة القلب في البداية. ليس من السهل تعلم شيء جديد في هذا الإطار الذهني ويمكن أن يجعل عقلك وجسمك أقل استعدادًا للتعاون في المستقبل عندما تكون متوترًا.

ارتد بعض ملابس النوم المريحة أو التعرق واجعل نفسك مرتاحًا على سريرك أو الأرضية (من الأفضل أن تستلقي على ظهرك) أو حتى على كرسي. بمجرد أن تصبح PMR عادة ، فلن تحتاج إلى تغيير الملابس ولكن في هذه الأثناء ، مهلا! من الذي لا يحب عذرًا جيدًا للانزلاق إلى جاميز أولي ؟! ابدأ بأخذ 4 أو 5 أنفاس عميقة وبطيئة لإعطاء عقلك ثانية للتوقف عن الدوران والقتال.

الخطوة الأولى - إضافة التوتر الجسدي

حدد ما إذا كنت تتجه من الرأس إلى أخمص القدمين أو العكس بالعكس (نحب التأشيرة) والضغط بوعي على تلك المجموعة من العضلات بأقصى ما تستطيع (دون إيذاء نفسك ، obv) لمدة 5-10 ثوانٍ أثناء أخذ تمرين بطيء وعميق تنفس. يجب أن تشعر حقًا بالتوتر في العضلات ومن الممكن أن تهتز قليلاً أثناء القيام بذلك.

الخطوة الثانية - تحرير العضلات المتوترة

بعد 5-10 ثوانٍ من الشد ، حرر مجموعة العضلات بسرعة وفجأة أثناء الزفير (وإذا كنت تستخدم إشارة استرخاء لفظية مثل "استرخِ" ، "اتركي" ، إلخ ، فهذا عندما تتنفس هذه الكلمة بصوت عال لنفسك أيضًا). انتبه لما تشعر به مجموعة العضلات.

يجب أن تكون قادرًا على معرفة اختلاف واضح في الإصدار الموتر / غير المتوتر. استلقِ بهدوء لمدة 15 أو 20 ثانية بعد أن تستمتع كل مجموعة بشعور عضلاتك المسترخية مؤخرًا. لا تتخطى هذه الخطوة !!

إن إطلاق توتر الجسم هو الهدف الكامل من PMR ، لذا انتبه حقًا إلى ما يشعر به جسمك في حالة الاسترخاء الجديدة (إذا كان هذا مفهومًا جديدًا بالنسبة لك .. الانتباه إلى جسمك .. قد يكون منحنى التعلم لك ولكنه في الواقع ممتع للغاية على المدى الطويل).

بالنسبة لبعض الأشخاص ، من المفيد تخيل الجسم وهو يفرز التوتر ("رؤيته وهو يهرب من جسدك ، أو يسقط مثل البطانية على الأرض ، إلخ).

الخطوة الثالثة - انتقل إلى المجموعة العضلية التالية

استمر في تكرار الخطوتين 1 و 2 حتى يشعر جسمك بالكامل كوعاء بابا نويل مليء بالهلام. الترتيب المقترح (يمكنك البدء من أي من طرفي القائمة ، لكن يوصى بعدم البدء من المنتصف): القدم ، أسفل الساقين ، الفخذين ، الأرداف ، البطن / الصدر ، الظهر ، اليدين / الذراعين العلويين ، الرقبة / الكتفين ، الفم ، العيون ، الجبين.

الخطوة الرابعة - بمجرد الانتهاء من ذلك….

بعد أن تشعر براحة أكبر مع الشد / الإفراج ، والتنفس ، والاهتمام بشيء جسمك ، فقد يكون من الأفضل لك تقصير العملية (من لا يحتاج إلى تبسيط جيد ، أمير ؟؟) من خلال التركيز بشكل أساسي أو فقط في خطوة التحرير.

عندما تعرف الفرق بين توتر جسدك والشعور بالراحة والاسترخاء ، فهذا يجعل من السهل إدراك "مرحبًا ، رقبتي في عقدة الآن. يجب أن أستريح من ذلك قبل أن يبدأ الصداع المخيف ... ". لذلك ، بشكل أساسي ، تعرف على العضلات التي تشعر بالتوتر واسترخِ تلك العضلات عمدًا أثناء الزفير (واستخدام الكلمات الرئيسية / الكلمات الرئيسية).

ضع في اعتبارك أن الاعتناء بنفسك من أفضل الطرق التي يمكنك من خلالها رعاية أسرتك. ليس من الضروري أن يتضمن يوم سبا بقيمة 500 دولار (على الرغم من أنه إذا قام شخص ما بتسليمها .. سجل معنا !!) ، فقد يكون الأمر بسيطًا مثل سحب نفسك جانباً لمدة دقيقتين للسماح لعقلك وجسمك بفرصة إعادة التشغيل.

من الأفضل (قدر الإمكان) التدرب عندما لا تكون في موقف مرهق للغاية ، خصوصًا أثناء تعلمك لتقنيات PMR.

اعمل عليه عندما يكون هدفك الوحيد هو الاهتمام بجسمك ، والاعتناء بنفسك والتركيز على أن تكون "أفضل" نفسك في لحظة معينة ؛ لا تعمل على ذلك عندما يكون دمك يغلي بالفعل ، أو أن قلبك يتسابق مع القلق أو أنك تؤذي نفسك بسبب ما يُتصور أنه فشل في عقلك.

تحلى بالصبر مع نفسك .. لقد فهمت هذا !!!👏

إليك دليل مرجعي بسيط لكل مجموعة عضلية يجب التركيز عليها.

الأيدي
شدهم بإحكام واصنع قبضة.

المعصمين والساعدين
قم بمدها للخلف مع ثني يديك للخلف عند الرسغ.

العضلة ذات الرأسين والذراعين
اقبض يديك على قبضتيك ، واثنِ ذراعيك في المرفقين ، واثني العضلة ذات الرأسين.

أكتاف
هزهم لأعلى (مرفوعين نحو أذنيك).

جبين
تجعد عضلات جبهتك في عبوس عميق.

حول العينين وجسر الأنف
أغمض عينيك بإحكام قدر الإمكان. (الأفضل القيام به دون جهات الاتصال في.)

الخدين والفكين
ابتسامة على أوسع نطاق ممكن.

حول الفم
اضغط على شفتيك معا بإحكام. (حافظ على بقية وجهك مسترخياً، ركز فقط على شفتيك).)

مؤخرة عنقك
اضغط على الجزء الخلفي من رأسك مباشرة إلى الوراء ضد الكلمة أو وسادة.

مقدمة عنقك
المس ذقنك إلى صدرك. (حاول أن تبقي عضلات الرأس والوجه مسترخية.)

الصدر
خذ نفساً عميقاً، و أمسكه لمدة 4 إلى 10 ثوانٍ.

عودة
قوس ظهرك صعودا وبعيدا عن الكلمة أو كرسي، مع الحرص على عدم الإفراط في الإفراط.

المعده
اضمّر بطنك وكأنك بدأت أزمة

الوركين والأرداف
الضغط / المرن الأرداف الخاصة بك معا بإحكام.

الفخذين
اشقهم بقوة يجب أن تشعر العضلات فوق الركبة الحصول على لطيفة وضيق.

عضلات ربلة الساق
وجه أصابع قدميك نحو وجهك. ثم أشر أصابع قدميك بعيدا، وحليقة لهم إلى أسفل في نفس الوقت. (تحقق من المنطقة من الخصر لأسفل للتوتر.)

هذا هو! نأمل أن تكون أكثر استرخاء والتوتر مجانا. هذا التسلسل الصغير قد عمل العجائب بالنسبة لنا في نكتار، ونحن نحب أن نسمع إذا كان هذا يساعدك على تخفيف بعض من ذلك التوتر المزعج بعد يوم طويل في العمل.

بمجرد الانتهاء والشعور بمزيد من الاسترخاء، خذ الاسترخاء الخاص بك حتى درجة عن طريق الانزلاق إلى الحوض مع واحدة من تخفيف التوتر لدينا قنابل الحمامأو ترطيب مجارف فقاعة.

حفظ 4 دولارات على تصنيف 5 نجوم لدينا مزيج وماتش حمام قنبلة 4 حزمة لفترة محدودة!

معبأة مع إزالة السموم الطين البنتونايت، مهدئا أملاح إبسوم وترطيب الحلو زيت اللوز، لدينا قنابل حمام كبيرة اضافية سوف تساعدك على الانجراف الى عالم من السلام والاسترخاء لم تكن تعتقد ممكن!

مكافأة: الحصول على 25٪ من طلبك الأول مع رمز القسيمة الطازجة لفترة محدودة!

نسخ رمز القسيمة و انقر هنا لرؤية أفضل الكتب مبيعا لدينا لعلاج نفسك ليلة الاسترخاء في!

أخبرنا في التعليقات أدناه كيف شعرت لك ، وتأكد من مشاركة هذه المقالة مع أصدقائك الذين يحتاجون إلى تخفيف الإجهاد قليلاً!