Skip to content
漸進式肌肉放鬆技術：15分鐘內減輕壓力！
如果您曾經躺在床上，要避免看床頭時鐘，所以要舉手，因為您知道前進的時間只是夜間的燈塔，嘲笑您無法入睡。我們不是唯一舉起手來的人，對嗎？
對於某些人來說，嘲笑可能來自您自己的心理，因為您避免與您知道的從整個心理空間凝視著您的焦慮發生目光接觸。
您會感覺到緊張情緒在脖子或背部蔓延，面部和手部的肌肉逐漸增大，知道如果您放手，它會在偏頭痛發作或失去另一個晚上之前開始逐漸消退。睡著不安地輾轉反側。
如果您知道一種隨時可以放鬆所有肌肉的方法怎麼辦？遊戲改變了嗎？
漸進性肌肉鬆弛（PMR） 是可以同時幫助這兩種粗魯但非常常見的現實的一件事。該概念自1920年代至30年代就出現了，由埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）博士開發，他詳細介紹了系統拉伸和放鬆14種不同肌肉群的好處。
如果您像我們一樣，可能是在撓頭，想知道“為什麼我以前從未聽說過？！”這是一個很公平的問題，尤其是當這種練習基於心理冷靜是自然結果的概念時身體放鬆！
PMR最初用於緩解焦慮症狀（甚至在100年前就已經遭受這種痛苦的人..您並不因焦慮而發瘋！），但近年來它的用途已得到擴展，包括幫助緩解緊張性頭痛，偏頭痛，TMJ，頸部疼痛，失眠，躁鬱症，腰酸甚至高血壓！
一旦您習慣了PMR，您就可以簡化並適應緊張的情況（無論是白天引起焦慮的情況還是晚上不睡覺的壓力），都可以立即幫助您平息身心身體。
漸進性肌肉鬆弛（PMR）的工作原理
顧名思義（這不是火箭科學界的人...），PMR是系統性地“逐漸放鬆”的過程，然後以特定順序放鬆體內的肌肉群，同時進行深呼吸。大多數從業者建議從頭到腳或從頭到腳移動，以最大程度地幫助穩定心靈。
許多人還建議從錄音開始（由您自己錄製，或者以舒緩的聲音尋求可信賴的朋友的幫助），逐步引導您學習過程。另外，如果您不想讓您的朋友或家人在電話中說出令人舒心的良性短語，則可以使用諸如“放鬆”，“放手”，“和平”，“保持鎮靜”，您併入的“它將會過去”等，如果您持續使用它，即使只是說出這個詞，也最終會幫助您的身體釋放緊張感。
入門
開始時，此過程大約需要15-20分鐘。為了使PMR真正融入您的身心，最好是在第一兩週每天至少練習一次（兩次更好！）。一旦您的身體適應了它，它很可能會對“放手”的概念做出更快的反應（感謝Elsa！），並且花費的時間更少。如果您容易焦慮或恐慌發作，最好也不要在剛開始練習PMR時處於激動狀態。在這種心境中學習新知識並不容易，並且可能會使您的身心在將來承受壓力時不願合作。
穿上舒適的睡衣或出汗，讓自己在床上，地板上（最好躺在床上）或椅子上保持舒適。一旦PMR成為一種習慣，您就不需要換衣服，但與此同時，嘿！誰不喜歡一個很好的藉口滑進油井？從深呼吸4或5步開始，讓您的大腦有秒鐘停止旋轉和搏鬥。
第一步-增加身體張力
決定是要從頭到腳還是反過來（我們喜歡反之亦然），並有意識地盡可能地用力擠壓那組肌肉（不傷自己，觀察）5-10秒，同時緩慢而深沉呼吸。您應該真正感覺到肌肉的緊張感，有可能甚至在搖動時會稍微搖晃一下。
第二步-釋放緊張的肌肉
緊張5-10秒後，在呼氣時迅速突然釋放肌肉群（＆，如果您使用的是“放鬆”，“放開”等語言放鬆提示，這就是您吐出這個詞時也對自己大聲）。注意肌肉群的感覺。
您應該能夠分辨出已拉緊/未拉緊版本的確定差異。每組之後靜坐15或20秒，享受剛剛放鬆的肌肉的感覺。不要跳過這一步！
釋放身體的緊張是PMR的全部重點，因此，請真正注意身體在新放鬆狀態下的感覺（如果這對您來說是個新概念。.注意您自己的身體..這可能是一條學習曲線）對於您來說，但從長遠來看實際上是非常令人愉快的）。
對於某些人來說，可視化身體釋放的張力會有所幫助（“看到”它從您的身體上流下，像毯子一樣掉在地板上，等等）。
第三步-進入下一個肌肉群
繼續重複第1步和第2步，直到渾身都像聖誕老人的盛滿果凍的碗一樣。建議的順序（您可以從列表的任何一端開始，但建議不要從中間開始）：腳，小腿，大腿，臀部，腹部/胸部，背部，手/下臂，上臂，脖子/肩，嘴，眼睛，額頭。
第四步-完成後…
在您對拉緊/放鬆，呼吸，注意身體的事情更加滿意之後，通過主要集中精力或縮短注意力來縮短過程（不需要良好的流線型，正確的做法吧）可能會很有效。僅在釋放步驟上。
當您知道自己的身體被拉緊和感覺放鬆，呈果凍狀之間的區別時，這可以使您更容易意識到‘嘿，我的脖子現在處於打結狀態。在可怕的頭痛開始之前，我應該放鬆一下。’。因此，基本上，要意識到哪些肌肉感到緊張，並在呼氣時故意放鬆肌肉（和使用您的關鍵字）。
請記住，照顧好自己是照顧家人的最好方法之一。它並不需要花費500美元的水療日費（儘管如果有人將水療費遞給我們了。。。。。。）可以簡單地將自己拉到一邊2分鐘，讓您的大腦和身體有重新啟動的機會。
尤其是在學習PMR技術時，最好（盡可能）在沒有過度壓力的情況下進行練習。
當您的唯一目標是關注自己的身體，照顧好自己並專注於在給定的時刻成為“最佳”自我時，就著手進行這項工作；當您的血液已經沸騰，您的心臟充滿焦慮時，或者您因懷疑自己的大腦讓您感到沮喪而自責時，請不要進行任何處理。
耐心一點..你明白了！！！👏
這是您應該關注的每個肌肉群的簡單參考指南。
手
緊緊握緊拳頭。
手腕和前臂
向後伸展，將您的手向後彎曲，使之向後彎曲。
二頭肌和上臂
握緊拳頭，彎曲胳膊肘，彎曲二頭肌。
護肩
將它們向上聳聳（朝您的耳朵舉起）。
前額
將額頭肌肉皺成一團深深的皺眉。
圍繞眼睛和鼻樑
盡可能緊閉雙眼。 （最好在沒有聯繫的情況下進行。）
臉頰和下巴
盡可能地微笑。
繞嘴
緊緊嘴唇。 （讓您其餘的臉保持放鬆，只專注於您的嘴唇。）
脖子後面
將頭的後部直接向後壓在地板或枕頭上。
脖子前面
下巴碰到胸部。 （嘗試保持頭部和臉部肌肉放鬆。）
胸部
深吸一口氣，並保持4至10秒鐘。
背部
將背部拱起並遠離地板或椅子，注意不要過度伸展。
胃
緊握腹部，緊握腹部。
臀部和臀部
緊緊擠壓/彎曲臀部。
大腿
緊緊抓住他們。您應該感覺到膝蓋以上的肌肉變得健康而緊繃。
小腿肌肉
將腳尖對準自己的臉。然後將您的腳趾指向遠處，同時將其向下彎曲。 （從腰部向下檢查該區域是否緊張。）
而已！希望您更加放鬆，放鬆。這個小步驟對Nectar的我們來說是一個奇蹟，我們很想知道這是否可以幫助您在一天的工作後緩解一些煩惱。
當您完成並感到更放鬆時，通過我們的一種緩解壓力的方法將其滑入浴缸，將您的放鬆提升一個檔次 浴炸彈或保濕 泡泡勺.
在我們的5星級酒店中節省$ 4 混合搭配浴缸炸彈4件裝 在有限的時間內！
裝滿排毒 膨潤土舒緩瀉鹽和滋潤甜味 杏仁油，我們超大的沐浴炸彈將幫助您進入一個從未有過的和平與放鬆的世界！
獎勵：限時使用優惠碼FRESH享受首筆訂單25％的折扣！
複製優惠券代碼，然後 點擊這裡 來看看我們的暢銷書，讓自己度過一個輕鬆的夜晚！
在下面的評論中告訴我們您的感覺，並確保與需要緩解壓力的朋友分享這篇文章！
