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渐进式肌肉放松技术：15分钟内减轻压力！
如果您曾经躺在床上，请抬起手，避免看床头时钟，因为您知道前进的时间只是夜间的灯塔，嘲笑您无法入睡。我们不是唯一举起手来的人，对吗？
对于某些人，嘲笑可能来自您自己的心理，因为您避免与您知道的从整个心理空间凝视着您的焦虑发生目光接触。
您会感到紧张在脖子或背部蔓延，脸部和手部的肌肉逐渐增大，知道如果您放手，它将在偏头痛发作或失去另一个晚上之前开始逐渐消退。睡着不安地辗转反侧。
如果您知道一种随时可以放松所有肌肉的方法怎么办？游戏改变了吗？
渐进性肌肉松弛（PMR） 是可以同时帮助这两种粗鲁但非常常见的现实的一件事。该概念自1920年代至30年代开始出现，由埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）博士开发，他详细介绍了系统拉伸和放松14种不同肌肉群的好处。
如果您像我们一样，可能是在挠头，想知道“为什么我以前从未听说过？！”这是一个公平的问题，尤其是当这种练习基于心理平静是自然结果的概念时身体放松！
PMR最初用于缓解焦虑症状（甚至在100年前就已经遭受这种痛苦的人..您并不因焦虑而发疯！），但近年来它的用途已得到扩展，包括帮助缓解紧张性头痛，偏头痛，TMJ，颈部疼痛，失眠，躁郁症，腰酸甚至高血压！
一旦您习惯了PMR，您就可以简化并适应紧张的情况（无论是白天引起焦虑的情况还是晚上不睡觉的压力），都可以立即帮助您放松身心身体。
渐进性肌肉松弛（PMR）的工作原理
顾名思义（这不是火箭科学界人士...），PMR是系统性地“逐渐放松”的过程，然后以特定顺序放松体内的肌肉群，同时进行深呼吸。大多数从业者建议从头到脚或从头到脚移动，以最大程度地帮助稳定心灵。
许多人还建议从录音开始（由您自己录制，或者以舒缓的声音寻求可信赖的朋友的帮助），逐步引导您学习过程。另外，如果您不想让您的朋友或家人在电话中说出令人舒心的良性短语，则可以使用诸如“放松”，“放手”，“和平”，“保持镇静”，您并入的“它将过去”等，如果您一贯使用它，最终，即使只是说出这个词，也将帮助您的身体释放紧张感。
入门
开始时，此过程大约需要15-20分钟。为了让PMR真正融入您的身心，最好是在第一两周每天至少练习一次（两次更好！）。一旦您的身体适应了它，它很可能会对“放手”的概念做出更快的反应（感谢Elsa！），并且花费的时间更少。如果您容易焦虑或恐慌发作，最好也不要在刚开始练习PMR时处于激动状态。在这种心境中学习新事物并不容易，并且可能会使您的身心在将来承受压力时不愿合作。
穿上舒适的睡衣或出汗，让自己在床上，地板上（最好躺在床上）或椅子上保持舒适。一旦成为PMR的习惯，您就不需要换衣服了，但与此同时，嘿！谁不喜欢一个很好的借口滑进油井？从深呼吸4或5步开始，让您的大脑稍稍停止旋转和搏斗。
第一步-增加身体张力
决定是要从头到脚还是反过来（我们喜欢反之亦然），并有意识地尽可能地用力挤压那组肌肉（不伤自己，观察）5-10秒，同时缓慢而深沉呼吸。您应该真正感觉到肌肉的紧张感，有可能甚至在摇动时会稍微摇晃一下。
第二步-释放紧张的肌肉
紧张5-10秒后，在呼气时迅速突然释放肌肉群（＆如果您使用的是“放松”，“放开”等语言放松提示，这就是当您吐出这个词时也对自己大声）。注意肌肉群的感觉。
您应该能够分辨出拉紧/非拉紧版本的确定差异。每组之后静坐15或20秒，享受刚刚放松的肌肉的感觉。不要跳过这一步！
释放身体的紧张是PMR的全部重点，因此请真正注意您的身体在新放松状态下的感觉（如果这对您来说是个新概念..注意您自己的身体..这可能是一条学习曲线）对于您来说，但从长远来看实际上是非常令人愉快的）。
对于某些人来说，可视化身体释放的张力会有所帮助（“看到”它从您的身体上流下，像毯子一样掉在地板上，等等）。
第三步-进入下一个肌肉群
继续重复第1步和第2步，直到浑身都像圣诞老人的盛满果冻的碗一样。建议的顺序（您可以从列表的任何一端开始，但建议不要从中间开始）：脚，小腿，大腿，臀部，腹部/胸部，背部，手/下臂，上臂，脖子/肩，嘴，眼睛，额头。
第四步-完成后…
在您对拉紧/放松，呼吸，注意身体的事情更加满意之后，通过主要集中精力或缩短注意力来缩短过程（不需要良好的流线型，正确的做法吧）可能会很有效。仅在释放步骤上。
当您知道自己的身体被拉紧和感到轻松，呈果冻状之间的差异时，这很容易实现，“嘿，我的脖子现在处于打结状态。在可怕的头痛开始之前，我应该放松一下。’。因此，基本上，要意识到哪些肌肉感到紧张，并在呼气时故意放松肌肉（和使用您的关键字）。
请记住，照顾好自己是照顾家人的最好方法之一。它不必花费$ 500的水疗日费（尽管如果有人将水疗费发放给了我们，请注册我们！！），这很简单，只需将自己拉到一边2分钟即可让您的大脑和身体有机会重新启动。
尤其是在学习PMR技术时，最好（尽可能）在没有过度压力的情况下进行练习。
当您的唯一目标是关注自己的身体，照顾好自己并专注于在给定的时刻成为“最佳”自我时，就着手进行这项工作；当您的血液已经沸腾，您的心脏不安或焦虑不安，或者您对自己认为自己的大脑无法正常运转而感到be愧时，请不要为此而努力。
耐心一点..你明白了！！！👏
这是您应该关注的每个肌肉群的简单参考指南。
手
紧紧握紧拳头。
手腕和前臂
向后伸展，使您的手向后弯曲，使之向后弯曲。
二头肌和上臂
握紧拳头，弯曲胳膊肘，弯曲二头肌。
护肩
将它们向上耸耸（朝您的耳朵举起）。
前额
将额头肌肉皱成一团深深的皱眉。
围绕眼睛和鼻梁
尽可能紧闭双眼。 （最好在没有联系的情况下进行。）
脸颊和下巴
尽可能地微笑。
绕嘴
紧紧嘴唇。 （让您其余的脸保持放松，只专注于您的嘴唇。）
脖子后面
将头的后部垂直向后压在地板或枕头上。
脖子前面
下巴碰到胸部。 （尝试保持头部和脸部肌肉放松。）
胸部
深吸一口气，并保持4至10秒钟。
背部
将背部拱起并远离地板或椅子，注意不要过度伸展。
胃
紧握腹部，紧握腹部。
臀部和臀部
紧紧挤压/弯曲臀部。
大腿
紧紧抓住他们。您应该感觉到膝盖以上的肌肉变得健康而紧绷。
小腿肌肉
将脚趾指向脸部。然后将您的脚趾指向远处，同时将其向下弯曲。 （从腰部向下检查该区域是否紧张。）
而已！希望您更加放松，放松。这个小步骤为Nectar的工作创造了奇迹，我们很想知道这是否可以帮助您在一天的工作后缓解一些烦恼。
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