การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าเพื่อการบรรเทาความเครียด

เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า: ลดความเครียดใน 15 นาที!

ยกมือขึ้นหากคุณเคยนอนอยู่บนเตียงโดยหลีกเลี่ยงการมองนาฬิกาข้างเตียงเพราะคุณรู้ว่านาทีที่เดินไปมาจะเป็นเพียงสัญญาณเตือนในตอนกลางคืนที่ล้อเลียนว่าคุณไม่สามารถนอนหลับได้ เราไม่ใช่คนเดียวที่ยกมือขึ้นที่นี่ใช่ไหม?

สำหรับการล้อเลียนบางอย่างอาจมาจากจิตใจของคุณเองในขณะที่คุณหลีกเลี่ยงการสบตากับความวิตกกังวลที่คุณรู้ว่าจ้องมองคุณจากห้องในใจของคุณ

คุณรู้สึกว่าความตึงเครียดกำลังคืบคลานขึ้นคอหรือหลังของคุณกล้ามเนื้อบนใบหน้าและมือของคุณขยับขึ้นโดยรู้ว่าหากคุณสามารถปล่อยมันไปได้มันจะเริ่มทุเลาลงอีกครั้งก่อนที่คุณจะมีอาการไมเกรนเต็มหรือหายไปในคืนอื่น นอนหลับเพื่อการโยนและพลิกตัว

จะเป็นอย่างไรถ้าคุณรู้วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ? เกมเปลี่ยนใช่ไหม

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) เป็นสิ่งหนึ่งที่อาจช่วยได้ด้วยความจริงที่หยาบคายทั้งสองอย่างนี้ แต่ก็เป็นเรื่องธรรมดา แนวคิดนี้มีมาตั้งแต่ทศวรรษที่ 1920-30 พัฒนาโดย Dr. Edmund Jacobson ซึ่งให้รายละเอียดเกี่ยวกับประโยชน์ของการเกร็งอย่างเป็นระบบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 14 กลุ่มที่แตกต่างกัน

ถ้าคุณชอบเราคุณอาจจะเกาหัวและสงสัยว่า 'ทำไมฉันถึงไม่เคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อน!' นั่นเป็นคำถามที่ยุติธรรมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อการปฏิบัติอยู่บนแนวคิดที่ว่าความสงบทางจิตใจเป็นผลตามธรรมชาติ ของการผ่อนคลายทางกาย!

แต่เดิม PMR ถูกใช้เพื่อช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวล (ดู .. แม้ 100 ปีที่แล้วผู้คนต้องทนทุกข์ทรมานจากสิ่งนี้ .. คุณไม่ได้บ้าเพราะเป็นกังวล!) แต่การใช้งานได้ขยายออกไปในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเพื่อช่วยในการปวดศีรษะจากความตึงเครียด ไมเกรน TMJ ปวดคอนอนไม่หลับโรคสองขั้วปวดหลังและแม้กระทั่งความดันโลหิตสูง!

เมื่อคุณสร้างนิสัยจาก PMR ได้แล้วมันเป็นสิ่งที่คุณสามารถปรับปรุงและเข้ากับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ (ไม่ว่าจะเป็นสถานการณ์ที่กระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลในระหว่างวันหรือความเครียดจากการไม่นอนตอนกลางคืน) เพื่อช่วยให้ทั้งจิตใจและคุณสงบในทันที ร่างกาย.

Progressive Muscle Relaxation (PMR) ทำงานอย่างไร

เช่นเดียวกับชื่อที่แนะนำ (นี่ไม่ใช่คนวิทยาศาสตร์จรวด ... ) PMR คือกระบวนการของการเกร็งอย่างเป็นระบบ & * ahem * อย่างต่อเนื่องจากนั้นผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณตามลำดับที่กำหนดในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆ ผู้ปฏิบัติงานส่วนใหญ่แนะนำให้ขยับศีรษะจรดปลายเท้าหรือหัวแม่เท้าเพื่อช่วยให้จิตใจสงบได้ดีที่สุด

หลายคนแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการบันทึก (โดยคุณหรือขอความช่วยเหลือจากเพื่อนที่ไว้ใจได้ด้วยน้ำเสียงที่ผ่อนคลาย) ซึ่งจะนำคุณไปสู่กระบวนการต่างๆในขณะที่คุณเรียนรู้ หรือหากคุณไม่ต้องการเกณฑ์เพื่อนหรือครอบครัวของคุณให้พูดวลีที่ไม่เป็นพิษเป็นภัยในโทรศัพท์ของคุณคุณสามารถใช้วลีที่ติดปากส่วนตัวเช่น 'ผ่อนคลาย' 'ปล่อยมือ', 'สงบ', 'สงบสติอารมณ์' 'มันจะผ่านไป' ฯลฯ ที่คุณรวมเข้าด้วยกันและในที่สุดถ้าคุณใช้มันอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ร่างกายของคุณคลายความตึงเครียดได้แม้เพียงแค่พูดคำนั้น

เริ่มต้นใช้งาน

ในการเริ่มต้นขั้นตอนนี้จะใช้เวลาประมาณ 15-20 นาที เพื่อที่จะประสาน PMR ในจิตใจและร่างกายของคุณอย่างแท้จริงทางที่ดีที่สุดถ้าคุณสามารถฝึกฝนสิ่งนี้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง (สองครั้งจะดีกว่า!) ต่อวันในช่วงสองสามสัปดาห์แรก เมื่อร่างกายของคุณชินกับมันแล้วก็มักจะตอบสนองต่อแนวคิด ‘ปล่อยวาง’ ได้เร็วขึ้น (ขอบคุณ Elsa !!) และใช้เวลาน้อยลง นอกจากนี้ยังเป็นการดีที่สุดหากคุณมีแนวโน้มที่จะวิตกกังวลหรือตื่นตระหนกอย่าอยู่ในสภาพที่กระสับกระส่ายเมื่อเริ่มฝึก PMR การเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำในกรอบความคิดนั้นและอาจทำให้จิตใจและร่างกายของคุณไม่เต็มใจที่จะร่วมมือในอนาคตเมื่อคุณเครียด

สวมชุดนอนสบาย ๆ หรือให้เหงื่อออกและทำตัวให้สบายบนเตียงพื้น (จะดีที่สุดถ้าคุณนอนหงาย) หรือแม้แต่เก้าอี้ เมื่อ PMR เป็นนิสัยแล้วคุณก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนเสื้อผ้า แต่ในระหว่างนี้เฮ้! ใครไม่ชอบข้อแก้ตัวที่ดีในการเข้าสู่ Ole Jammies?! เริ่มต้นด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ 4 หรือ 5 ครั้งเพื่อให้ใจของคุณหยุดหมุนและต่อสู้

ขั้นตอนที่หนึ่ง - เพิ่มความตึงเครียดทางร่างกาย

ตัดสินใจว่าคุณจะทำแบบหัวจรดเท้าหรือขอวีซ่าในทางกลับกัน (เราชอบการขอวีซ่าในทางกลับกัน) และบีบกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้ (โดยไม่ทำร้ายตัวเอง obv) เป็นเวลา 5-10 วินาทีในขณะที่ทำช้าๆลึก ๆ หายใจเข้าคุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อจริงๆและเป็นไปได้ว่าคุณอาจสั่นเล็กน้อยในขณะที่ทำ

ขั้นตอนที่สอง - คลายกล้ามเนื้อที่เกร็ง

หลังจากเกร็ง 5-10 วินาทีให้รีบปล่อยกลุ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและทันทีในขณะที่คุณหายใจออก (& ถ้าคุณใช้คำพูดเพื่อการผ่อนคลายเช่น 'ผ่อนคลาย', 'ปล่อยมือ' ฯลฯ นี่คือเวลาที่คุณหายใจออก ดังให้ตัวเองด้วย). สังเกตว่ากลุ่มกล้ามเนื้อรู้สึกอย่างไร

คุณควรจะสามารถบอกความแตกต่างที่ชัดเจนได้ในเวอร์ชันที่มีการยืด / ไม่ตึง นอนนิ่ง ๆ เป็นเวลา 15 หรือ 20 วินาทีหลังจากแต่ละกลุ่มเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกของกล้ามเนื้อที่เพิ่งผ่อนคลาย อย่าข้ามขั้นตอนนี้ !!

การปลดปล่อยความตึงเครียดของร่างกายเป็นจุดรวมของ PMR ดังนั้นให้ใส่ใจว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรในสภาวะที่เพิ่งผ่อนคลาย (ถ้านี่เป็นแนวคิดใหม่สำหรับคุณ .. การให้ความสำคัญกับร่างกายของคุณเอง .. มันอาจจะเป็นช่วงแห่งการเรียนรู้ สำหรับคุณ แต่มันค่อนข้างน่าพอใจในระยะยาว)

สำหรับบางคนการมองเห็นภาพร่างกายที่คลายความตึงเครียดนั้นมีประโยชน์ ("การเห็น" มันวิ่งออกจากร่างกายของคุณทิ้งตัวลงเหมือนผ้าห่มบนพื้น ฯลฯ )

ขั้นตอนที่สาม - ไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อถัดไป

ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 และ 2 ต่อไปจนกว่าร่างกายของคุณจะรู้สึกเหมือนชามซานต้าเต็มไปด้วยเยลลี่ คำสั่งซื้อที่แนะนำ (คุณสามารถเริ่มต้นจากส่วนท้ายของรายการ แต่ขอแนะนำว่าอย่าเริ่มตรงกลาง): เท้า, ขาส่วนล่าง, ต้นขา, ก้น, หน้าท้อง / หน้าอก, หลัง, มือ / แขนท่อนล่าง, ต้นแขน, คอ / ไหล่ , ปาก, ตา, หน้าผาก.

ขั้นตอนที่สี่ - เมื่อคุณทำสำเร็จแล้ว….

หลังจากที่คุณรู้สึกสบายใจมากขึ้นกับการเกร็ง / ปล่อยการหายใจการให้ความสำคัญกับร่างกายของคุณมันอาจจะได้ผลดีสำหรับคุณในการย่นระยะเวลา (ใครไม่ต้องการความคล่องตัวที่ดี amiright ??) โดยเน้นเป็นหลักหรือ ในขั้นตอนการปลดเท่านั้น

เมื่อคุณรู้ถึงความแตกต่างระหว่างร่างกายของคุณที่ถูกเกร็งและรู้สึกผ่อนคลายและเหมือนเจลโล่นั่นจะทำให้ง่ายขึ้นที่จะรู้ว่า ‘เฮ้ตอนนี้คอของฉันเป็นปม ฉันควรผ่อนคลายก่อนที่อาการปวดหัวจะเข้ามา…. ’ โดยพื้นฐานแล้วให้ตระหนักว่ากล้ามเนื้อส่วนใดรู้สึกตึงและตั้งใจผ่อนคลายขณะหายใจออก (& ใช้คีย์เวิร์ด / s)

โปรดทราบว่าการดูแลตัวเองเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการดูแลครอบครัวของคุณ ไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการทำสปาวันละ $ 500 (แม้ว่าจะมีคนมาแจก .. ลงชื่อเรา !!) ก็ทำได้ง่ายๆเพียงแค่ดึงตัวเองทิ้งไว้ 2 นาทีเพื่อให้สมองและร่างกายของคุณมีโอกาสรีบูต

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่คุณกำลังเรียนรู้เทคนิค PMR คุณควรฝึกฝนเมื่อคุณไม่อยู่ในสถานการณ์ที่ตึงเครียดจนเกินไป (ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้)

ลงมือทำเมื่อเป้าหมายเดียวของคุณคือใส่ใจร่างกายของตัวเองดูแลตัวเองและมุ่งเน้นไปที่การเป็นตัวของตัวเองที่ ‘ดีที่สุด’ ในช่วงเวลาที่กำหนด อย่าทำอย่างนั้นเมื่อเลือดของคุณเดือดอยู่แล้วหัวใจของคุณเต้นแรงและวิตกกังวลหรือคุณกำลังทุบตีตัวเองกับสิ่งที่สมองของคุณรับรู้ว่าล้มเหลวกำลังดุคุณ

อดทนกับตัวเอง .. คุณมีสิ่งนี้ !!!👏

นี่คือคู่มืออ้างอิงง่ายๆสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่คุณควรมุ่งเน้น

มือ
กำหมัดแน่น

ข้อมือและปลายแขน
ยื่นมือไปข้างหลังงอมือกลับที่ข้อมือ

ลูกหนูและต้นแขน
กำมือของคุณเป็นหมัดงอแขนที่ข้อศอกและงอลูกหนูของคุณ

ไหล่
ยักไหล่ขึ้น (ยกขึ้นไปข้างหู)

หน้าผาก
ย่นกล้ามเนื้อหน้าผากให้ขมวดคิ้วลึก

รอบดวงตาและดั้งจมูก
หลับตาให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ (ดีที่สุดที่จะทำโดยไม่มีผู้ติดต่อเข้ามา)

แก้มและขากรรไกร
ยิ้มให้กว้างที่สุด

รอบปาก
กดริมฝีปากเข้าหากันแน่น (ให้ส่วนที่เหลือของใบหน้าผ่อนคลายเน้นที่ริมฝีปากของคุณเท่านั้น)

หลังคอ
กดหลังศีรษะให้ตรงกับพื้นหรือหมอน

ด้านหน้าคอของคุณ
แตะคางไปที่หน้าอก (พยายามทำให้กล้ามเนื้อศีรษะและใบหน้าผ่อนคลาย)

หน้าอก
หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 4 ถึง 10 วินาที

กลับ
งอหลังขึ้นและห่างจากพื้นหรือเก้าอี้ระวังอย่าให้ยืดตัวมากเกินไป

กระเพาะอาหาร
กระชับท้องของคุณเหมือนกำลังเริ่มต้นการต่อสู้

สะโพกและก้น
บีบ / งอก้นเข้าหากันแน่น

ต้นขา
กอดพวกเขาอย่างหนัก คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเหนือเข่าของคุณกระชับและกระชับ

กล้ามเนื้อน่อง
ชี้ปลายเท้าไปที่ใบหน้า จากนั้นชี้ปลายเท้าของคุณออกไปและโค้งงอลงในเวลาเดียวกัน (ตรวจสอบความตึงตั้งแต่ช่วงเอวลงไป)

แค่นั้นแหละ! หวังว่าคุณจะผ่อนคลายและปราศจากความตึงเครียดมากขึ้น ลำดับเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้ได้สร้างความมหัศจรรย์ให้กับพวกเราที่ Nectar และเราชอบที่จะได้ยินว่าสิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายความตึงเครียดหลังจากทำงานมาทั้งวัน

เมื่อคุณทำเสร็จแล้วและรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นให้เพิ่มความผ่อนคลายด้วยการเลื่อนลงไปในอ่างพร้อมกับผ่อนคลายความเครียดของเรา ระเบิดอาบน้ำหรือให้ความชุ่มชื้น ช้อนฟอง.

ประหยัด $ 4 สำหรับการให้คะแนนระดับ 5 ดาวของเรา Mix & Match Bath Bomb 4 แพ็ค ในเวลา จำกัด !

เต็มไปด้วยสารพิษ ดินเบนโทไนท์, เกลือเอปซอมที่ช่วยผ่อนคลายและให้ความชุ่มชื้น น้ำมันอัลมอนด์ระเบิดอาบน้ำขนาดใหญ่พิเศษของเราจะช่วยให้คุณล่องลอยไปในโลกแห่งความสงบและผ่อนคลายที่คุณไม่เคยคิดมาก่อน!

โบนัส: รับส่วนลด 25% สำหรับการสั่งซื้อครั้งแรกพร้อมรหัสคูปอง FRESH ในระยะเวลา จำกัด !

คัดลอกรหัสคูปองและ คลิกที่นี่ เพื่อดูสินค้าขายดีของเราเพื่อให้ตัวเองมีความสุขในค่ำคืนนี้!

บอกเราในความคิดเห็นด้านล่างว่ารู้สึกอย่างไรสำหรับคุณและอย่าลืมแบ่งปันบทความนี้กับเพื่อนของคุณที่ต้องการการผ่อนคลายความเครียดเล็กน้อย!