Skip to content
Техника прогрессивного расслабления мышц: снимите стресс за 15 минут!
Поднимите руку, если вы когда-либо лежали в постели, не глядя на прикроватные часы, потому что вы знаете, что идущие минуты будут просто ночным маяком, высмеивающим вашу неспособность заснуть. Мы ведь не одни здесь с поднятыми руками?
Для некоторых насмешка может исходить из вашей собственной психики, поскольку вы избегаете зрительного контакта с тревогой, которую, как вы ЗНАЕТЕ, смотрите на вас из другого конца комнаты вашего разума.
Вы чувствуете, как напряжение поднимается по шее или спине, мышцы лица и рук сжимаются, зная, что, если бы вы могли просто отпустить, оно снова начало отступать, прежде чем у вас начнется полномасштабная мигрень или вы потеряете еще одну ночь сон до беспокойных ворочаний.
Что, если бы вы знали, как расслабить ВСЕ свои мышцы, когда захотите? Игра меняется, правда?
Прогрессивное расслабление мышц (PMR) - это то, что потенциально может помочь в обеих этих грубых, но столь общих реалиях. Эта концепция существует с 1920-х по 30-е годы и разработана доктором Эдмундом Якобсоном, который подробно описал преимущества систематического напряжения и расслабления 14 различных групп мышц.
Если вы похожи на нас, вы, вероятно, чешете в затылке и задаетесь вопросом: «Почему я никогда не слышал об этом раньше ?!» Это справедливый вопрос, особенно когда практика основана на концепции, согласно которой душевное спокойствие является естественным результатом физического расслабления!
Первоначально PMR использовался для облегчения симптомов тревоги (см. ... даже 100 лет назад люди страдали от этого ... вы не сумасшедшие из-за беспокойства!), Но в последние годы его использование было расширено, чтобы включить помощь при головных болях напряжения, мигрень, ВНЧС, боль в шее, бессонница, биполярное расстройство, боли в спине и даже высокое кровяное давление!
После того, как вы выработали привычку из PMR, это то, что вы можете упростить и приспособить к напряженным ситуациям (будь то вызывающие тревогу обстоятельства в течение дня или стресс от того, что не ложитесь спать ночью), чтобы мгновенно помочь успокоить и свой разум, и свое тело.
Как работает прогрессивная мышечная релаксация (PMR)
Как следует из названия (это не ракетостроители ...), PMR - это процесс систематического и * кхм * прогрессивного напряжения, а затем расслабления групп мышц в вашем теле в определенном порядке при медленном глубоком вдохе. Большинство практикующих советуют двигаться либо с головы до ног, либо с ног до головы, чтобы лучше успокоить ум.
Многие также рекомендуют начать с записи (сделанной вами или заручившись помощью надежного друга успокаивающим голосом), которая проведет вас через процесс, когда вы его усвоите. В качестве альтернативы, если вы не хотите заставлять своих друзей или семью произносить успокаивающие доброжелательные фразы в свой телефон, у вас может быть личная крылатая фраза, например «расслабься», «отпусти», «мир», «оставайся спокойным» «это пройдет» и т. д., которые вы включаете и которые в конечном итоге, если вы будете использовать это постоянно, помогут вашему телу отпустить напряжение, даже просто сказав это слово.
Начиная
Вначале этот процесс займет около 15-20 минут. Чтобы по-настоящему закрепить PMR в своем уме и теле, лучше всего, если вы сможете практиковать это хотя бы один раз (еще лучше - дважды!) В день в течение первых двух недель. Как только ваше тело привыкнет к этому, оно, скорее всего, быстрее отреагирует на концепцию «отпустить» (спасибо Эльзе !!) и займет меньше времени. Также лучше, если вы склонны к тревоге или паническим атакам, НЕ находиться в возбужденном состоянии при первоначальной практике PMR. Изучать что-то новое нелегко в таком настроении, и это может снизить желание вашего разума и тела сотрудничать в будущем, когда вы испытываете стресс.
Наденьте удобную пижаму или спортивную одежду и устройтесь поудобнее на кровати, на полу (лучше всего лягте на спину) или даже на стуле. После того, как PMR станет привычкой, вам не понадобится смена одежды, а пока, привет! Кому НЕ нравится хороший повод, чтобы поскользнуться в старом клубе ?! Начните с 4 или 5 глубоких медленных вдохов, чтобы дать вашему разуму секунду переставать кружиться и бороться.
Шаг первый - добавьте физического напряжения
Решите, идете ли вы с ног до головы или наоборот (нам нравится наоборот), и сознательно сжимайте эту группу мышц так сильно, как можете (не причиняя себе вреда, например) в течение 5-10 секунд, делая медленные, глубокие вдохните. Вы действительно должны почувствовать напряжение в мышцах, и, возможно, вы даже можете немного дрожать при этом.
Шаг второй - расслабление напряженных мышц
После 5-10 секунд напряжения быстро и внезапно расслабьте группу мышц на выдохе (и если вы используете словесный сигнал расслабления, такой как «расслабься», «отпусти» и т. Д., Это когда вы выдыхаете это слово. громко и для себя). Обратите внимание на то, как себя чувствует группа мышц.
Вы должны четко различать напряженную и ненатянутую версии. Полежите неподвижно в течение 15 или 20 секунд после каждой группы, просто наслаждаясь ощущением недавно расслабленных мышц. НЕ ПРОПУСТИТЕ ЭТОТ ШАГ !!
Снятие напряжения тела - это весь смысл PMR, поэтому действительно обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя в своем недавно расслабленном состоянии (если это новая концепция для вас ... обратите внимание на собственное тело ... это может быть кривой обучения для вас, но на самом деле это довольно приятно в долгосрочной перспективе).
Некоторым людям полезно визуализировать, как тело снимает напряжение («видеть», как оно сбегает с вашего тела, падает, как одеяло, на пол и т. Д.).
Шаг третий - переходите к следующей группе мышц
Продолжайте повторять шаги 1 и 2, пока все ваше тело не будет ощущаться как миска Санта-Клауса, полная желейного живота. Рекомендуемый порядок (вы можете начать с любого конца списка, но не рекомендуется начинать с середины): ступни, голени, бедра, ягодицы, живот / грудь, спина, руки / нижняя часть рук, верхняя часть рук, шея / плечи. , Рот, глаза, лоб.
Шаг четвертый - как только вы его запишете….
После того, как вы почувствуете себя более комфортно с напряжением / расслаблением, дыханием и вниманием к своему телу, для вас может быть полезно сократить процесс (кому не нужна хорошая оптимизация, правильно ??), сосредоточившись в первую очередь или исключительно на этапе выпуска.
Когда вы знаете разницу между напряжением вашего тела и ощущением расслабленности и желеобразного состояния, вам легче понять: «Эй, у меня сейчас шея в узлах». Я должен расслабиться до того, как разразится страшная головная боль… ». Итак, по сути, осознайте, какие мышцы ощущаются напряженными, и намеренно расслабьте их при выдохе (и используя ваше ключевое слово / слова).
Помните, что забота о себе - это один из лучших способов заботиться о своей семье. Это не обязательно должно включать спа-день за 500 долларов (хотя, если кто-то их раздает ... зарегистрируйтесь !!), это может быть так же просто, как отстраниться на 2 минуты, чтобы дать вашему мозгу и телу шанс перезагрузиться.
Когда вы изучаете методы PMR, лучше всего (как можно больше) практиковаться, когда вы не находитесь в чрезмерно стрессовой ситуации.
Работайте над этим, когда ваша единственная цель - обратить внимание на собственное тело, позаботиться о себе и сосредоточиться на том, чтобы быть «лучшим» я в данный момент; Не работайте над этим, когда ваша кровь уже закипает, ваше сердце колотится от беспокойства или вы ругаете себя из-за кажущейся неудачи, за которую вас ругает мозг.
Наберитесь терпения .. ВЫ ПОЛУЧИЛИ ЭТО !!!👏
Вот простое справочное руководство по каждой группе мышц, на которой вам следует сосредоточиться.
Руки
Сожмите их крепко, сжав кулак.
Запястья и предплечья
Вытяните их назад, сгибая руки обратно в запястья.
Бицепсы и плечи
Сожмите руки в кулаки, согните руки в локтях и согните бицепсы.
Плечи
Поднимите их вверх (к ушам).
Лоб
Наморщите мышцы лба и нахмурите.
Вокруг глаз и переносицы
Закройте глаза как можно крепче. (Лучше всего обойтись без контактов.)
Щеки и челюсти
Улыбайтесь как можно шире.
Вокруг рта
Плотно сожмите губы. (Держите остальную часть лица расслабленной, сосредоточьтесь только на губах.)
Задняя часть шеи
Прижмите затылок прямо к полу или подушке.
Перед шеей
Коснитесь подбородком груди. (Постарайтесь расслабить мышцы головы и лица.)
Грудь
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 4-10 секунд.
Назад
Поднимите спину вверх и оторвитесь от пола или стула, стараясь не растягиваться слишком сильно.
Желудок
Сожмите брюшной пресс, как будто вы начинаете кранч.
Бедра и ягодицы
Плотно сожмите / сожмите ягодицы.
Бедра
Сожмите их крепко. Вы должны почувствовать, как мышцы над коленом напрягаются и напрягаются.
Икроножные мышцы
Направьте пальцы ног к лицу. Затем направьте пальцы ног в стороны и одновременно сожмите их вниз. (Проверьте область от талии на напряжение.)
Это оно! Надеюсь, вы более расслаблены и свободны от напряжения. Этот небольшой эпизод творит чудеса для нас в Nectar, и мы хотели бы услышать, поможет ли он вам немного ослабить это мучительное напряжение после долгого рабочего дня.
Когда вы закончите и почувствуете себя более расслабленным, вы можете расслабиться еще больше, погрузившись в ванну с одним из наших средств для снятия стресса. бомбы для ваннили увлажнение пузырчатые совки.
Сэкономьте 4 доллара на нашем 5-звездочном рейтинге Набор бомб для ванн Mix & Match, 4 шт. на ограниченное время!
Содержит детоксикацию бентонитовой глины, успокаивающая соль Эпсома и увлажняющая сладкая миндальное масло, наши очень большие бомбы для ванны помогут вам погрузиться в мир покоя и расслабления, о котором вы никогда не думали!
Бонус: получите скидку 25% на первый заказ с кодом купона FRESH в течение ограниченного времени!
Скопируйте код купона и кликните сюда чтобы увидеть наши бестселлеры, чтобы побаловать себя расслабляющей ночью!
Расскажите в комментариях ниже, что вы чувствовали, и обязательно поделитесь этой статьей со своими друзьями, которым нужно немного снять стресс!
