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Técnica de relaxamento muscular progressivo: reduza o estresse em 15 minutos!
Levante a mão se você já esteve deitado na cama evitando olhar para o relógio de cabeceira, porque você sabe que os minutos que passam serão apenas um farol na noite zombando de sua incapacidade de dormir. Não somos os únicos aqui com as mãos levantadas, somos?
Para alguns, a zombaria pode vir de sua própria psique, ao evitar o contato visual com a ansiedade que SABE que está olhando para você do outro lado da sala de sua mente.
Você sente a tensão subindo pelo seu pescoço ou costas, os músculos do seu rosto e mãos se enrolando, sabendo que, se você pudesse apenas deixar ir, ela começaria a diminuir novamente antes de você ter uma enxaqueca completa ou perder mais uma noite de dormir agitado se mexendo e se virando.
E se você conhecesse uma maneira de relaxar TODOS os músculos sempre que quisesse? Mudando o jogo certo?
Relaxamento muscular progressivo (PMR) é algo que pode ajudar potencialmente com essas duas realidades rudes, mas tão comuns. O conceito existe desde os anos 1920-30, desenvolvido pelo Dr. Edmund Jacobson que detalhou os benefícios de tensionar e relaxar sistematicamente 14 grupos musculares diferentes.
Se você é como nós, provavelmente está coçando a cabeça e se perguntando 'por que nunca ouvi falar disso antes ?!' Essa é uma pergunta justa, especialmente quando a prática é baseada no conceito de que a calma mental é um resultado natural de relaxamento físico!
Originalmente, o PMR era usado para ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade (veja .. mesmo há 100 anos as pessoas sofriam disso .. você não é louco por estar ansioso!), Mas seu uso foi expandido nos últimos anos para incluir ajuda para dores de cabeça tensionais, enxaquecas, ATM, dor de garganta, insônia, distúrbio bipolar, dores nas costas e até mesmo hipertensão!
Depois de criar o hábito de PMR, é algo que você pode simplificar e encaixar em situações tensas (sejam circunstâncias que induzem a ansiedade durante o dia ou o estresse de não dormir à noite) para ajudar instantaneamente a acalmar sua mente e seu corpo.
Como funciona o relaxamento muscular progressivo (PMR)
Como o nome sugere (isso não é gente da ciência do foguete ...), PMR é o processo de sistematicamente e * ahem * tensionar progressivamente e, em seguida, relaxar grupos musculares em seu corpo em uma ordem específica, enquanto respira lenta e profundamente. A maioria dos praticantes sugere mover da cabeça aos pés ou dos pés a cabeça para melhor ajudar a acalmar a mente.
Muitos também recomendam começar com uma gravação (por você ou com a ajuda de um amigo de confiança com uma voz suave) que o guie pelo processo conforme você o aprende. Alternativamente, se você não quiser recrutar seus amigos ou família para dizerem frases suavemente benignas em seu telefone, você pode ter uma frase de efeito pessoal como 'relaxe', 'deixe ir', 'paz', 'fique calmo', 'vai passar', etc. que você incorpora e que eventualmente, se você usar de forma consistente, ajudará seu corpo a se livrar da tensão, mesmo apenas por dizer a palavra.
Começando
No início, esse processo levará cerca de 15-20 minutos. Para realmente cimentar o PMR em sua mente e corpo, é melhor se você puder praticar isso pelo menos uma vez (duas vezes é ainda melhor!) Por dia durante as primeiras semanas. Uma vez que seu corpo esteja acostumado a isso, ele provavelmente responderá mais rapidamente ao conceito de "deixe para lá" (obrigado Elsa !!) e levará menos tempo. Também é melhor, se você tem tendência a ataques de ansiedade ou pânico, NÃO ficar agitado ao praticar o PMR pela primeira vez. Aprender algo novo não é fácil de fazer nesse estado de espírito e pode tornar sua mente e seu corpo menos dispostos a cooperar no futuro quando você ESTÁ estressado.
Coloque um pijama ou moletom confortável e fique à vontade na cama, no chão (é melhor se você deitar de costas) ou até mesmo uma cadeira. Uma vez que o PMR é um hábito, você não precisa trocar de roupa, mas enquanto isso, ei! quem NÃO gosta de uma boa desculpa para escorregar para os velhos pijamas ?! Comece fazendo 4 ou 5 respirações profundas e lentas para dar à sua mente um segundo para parar de girar e lutar.
Etapa um - adicione tensão física
Decida se você está indo da cabeça aos pés ou vice-versa (gostamos do vice-versa) e conscientemente contraia esse grupo de músculos o máximo que puder (sem se machucar, obviamente) por 5 a 10 segundos enquanto faz uma avaliação lenta e profunda inspire. Você realmente deve sentir a tensão nos músculos e é possível que você até trema um pouco enquanto faz isso.
Etapa dois - liberando os músculos tensos
Após os 5-10 segundos de tensão, libere rápida e repentinamente o grupo de músculos enquanto expira (e se você estiver usando uma sugestão de relaxamento verbal como 'relaxe', 'deixe ir', etc, é quando você expira essa palavra alto para você também). Preste atenção em como o grupo de músculos se sente.
Você deve ser capaz de notar uma diferença definida na versão temporizada / não-contínua. Deite-se imóvel por 15 ou 20 segundos após cada grupo, apenas apreciando a sensação de seus músculos relaxados recentemente. NÃO PULTE ESTE PASSO !!
Liberar a tensão do corpo é o ponto principal do PMR, então realmente preste atenção em como seu corpo se sente em seu estado recém-relaxado (se este for um novo conceito para você .. prestando atenção em seu próprio corpo .. pode ser uma curva de aprendizado para você, mas na verdade é bastante agradável no longo prazo).
Para algumas pessoas, visualizar o corpo liberando a tensão é útil ("vê-lo" sair de seu corpo, cair como um cobertor no chão, etc).
Terceiro passo - passe para o próximo grupo muscular
Continue a repetir as etapas 1 e 2 até que todo o seu corpo pareça uma tigela de Papai Noel cheio de barriga de gelatina. Ordem sugerida (você pode começar em qualquer uma das pontas da lista, mas é recomendado não começar no meio): Pés, Pernas, Coxas, Nádegas, Abdômen / Peito, Costas, Mãos / Braços, Braços, Pescoço / Ombros , Boca, olhos, testa.
Etapa quatro - uma vez que você tenha baixado ...
Depois que você estiver mais confortável com a tensão / liberação, respiração, prestando atenção ao seu corpo, pode funcionar bem para você encurtar o processo (quem não precisa de um bom alongamento, certo ??) concentrando-se principalmente ou somente na etapa de liberação.
Quando você sabe a diferença entre seu corpo ficar tenso e se sentir relaxado e como uma gelatina, fica mais fácil perceber 'ei, meu pescoço está dando nós agora. Eu deveria relaxar isso antes que a temida dor de cabeça se instalasse ... '. Então, basicamente, perceba quais músculos estão tensos e relaxe-os intencionalmente enquanto expira (e usando suas palavras-chave).
Lembre-se de que cuidar de si mesmo é uma das melhores maneiras de cuidar de sua família. Não precisa envolver um dia de spa de $ 500 (embora se alguém estiver distribuindo isso ... inscreva-nos!), Pode ser tão simples quanto se afastar por 2 minutos para permitir que seu cérebro e corpo reiniciem.
Especialmente enquanto você está aprendendo as técnicas de PMR, é melhor (tanto quanto possível) praticar quando você não estiver em uma situação excessivamente estressante.
Trabalhe nisso quando seu único objetivo for prestar atenção ao seu próprio corpo, cuidar de si mesmo e se concentrar em ser o "melhor" em um determinado momento; NÃO trabalhe nisso quando seu sangue já estiver fervendo, seu coração estiver acelerado com ansiedade ou você estiver se repreendendo por qualquer falha percebida em seu cérebro que está repreendendo você.
Seja paciente com você mesmo .. VOCÊ TEM ISSO !!!👏
Aqui está um guia de referência simples para cada grupo de músculos em que você deve se concentrar.
Mãos
Aperte-os com força, cerrando os punhos.
Pulsos e antebraços
Estenda-os para trás dobrando as mãos para trás no pulso.
Bíceps e antebraços
Cerre os punhos, dobre os braços na altura dos cotovelos e flexione os bíceps.
Ombros
Encolha-os para cima (em direção às orelhas).
Testa
Enrugue os músculos da testa em uma carranca profunda.
Ao redor dos olhos e ponte do nariz
Feche os olhos com a maior força possível. (Melhor fazer sem contatos.)
Bochechas e mandíbulas
Sorria o mais amplamente possível.
Ao redor da boca
Pressione os lábios com força. (Mantenha o resto do rosto relaxado, concentre-se apenas nos lábios.)
Nuca
Pressione a nuca contra o chão ou travesseiro.
Frente do seu pescoço
Toque o queixo no peito. (Tente manter os músculos da cabeça e do rosto relaxados.)
Peito
Respire fundo e segure por 4 a 10 segundos.
Costas
Arqueie as costas e afaste-se do chão ou da cadeira, com cuidado para não esticar demais.
Estômago
Cerre os abdominais como se estivesse começando uma trituração.
Quadris e nádegas
Comprima / flexione suas nádegas com força.
Coxas
Aperte-os com força. Você deve sentir os músculos acima do joelho ficarem bem e tensos.
Músculos da panturrilha
Aponte os dedos dos pés em direção ao rosto. Em seguida, aponte os dedos dos pés para longe e curve-os para baixo ao mesmo tempo. (Verifique se há tensão na área da cintura para baixo.)
É isso aí! Espero que você esteja mais relaxado e sem tensões. Esta pequena sequência tem feito maravilhas para nós da Nectar, e adoraríamos saber se isso o ajuda a aliviar parte da tensão persistente após um longo dia de trabalho.
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