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점진적 근육 이완 기법 : 15 분 만에 스트레스 감소!
침대 옆 시계를 보지 않고 침대에 누워있는 적이 있다면 손을 들어보세요. 행진하는 시간이 잠을 자지 못하도록 조롱하는 신호가 될 것입니다. 여기에 손을 들고 우리 만있는 건 아니죠?
어떤 사람들에게는 당신이 알고있는 불안감과 눈을 마주 치지 않기 때문에 마음의 방 너머에서 당신을 쳐다 보는 것을 피하면서 조롱이 당신 자신의 정신에서 나올 수 있습니다.
긴장이 목이나 등 위로 올라오고, 얼굴과 손의 근육이 뭉쳐지는 것을 느낍니다. 그냥 놓아 버릴 수 있다면 본격적인 편두통에 걸리거나 또 다른 밤을 잃기 전에 다시 물러나 기 시작할 것임을 알고 있습니다. 안절부절하게 던지고 돌아서 잠을 자십시오.
원할 때마다 모든 근육을 이완시키는 방법을 알고 있다면 어떨까요? 게임이 바뀌나요?
점진적 근육 이완 (PMR) 이 무례하지만 아주 흔한 현실에 잠재적으로 도움이 될 수있는 한 가지입니다. 이 개념은 14 개의 서로 다른 근육 그룹을 체계적으로 긴장시키고 이완시키는 이점을 자세히 설명하는 Edmund Jacobson 박사가 개발 한 1920 ~ 30 년대부터 시작되었습니다.
당신이 우리와 같다면 아마도 당신은 머리를 긁적이며 '왜 내가 전에 들어 본 적이 없는가?!'라고 궁금해 할 것입니다. 이는 특히 정신적 평온함이 자연스러운 결과라는 개념에 기초한 연습 일 때 공정한 질문입니다. 육체적 이완의!
원래 PMR은 불안의 증상을 완화하는 데 사용되었지만 (100 년 전에도 사람들이이 .. 불안해하는 것에 미쳐 있지 않습니다! 참조) 긴장성 두통에 대한 도움을 포함하도록 최근 몇 년 동안 사용이 확대되었습니다. 편두통, TMJ, 목 통증, 불면증, 양극성 장애, 요통 및 고혈압까지!
PMR에서 습관을 만들면 긴장된 상황 (낮 동안의 불안을 유발하는 상황이든 밤에 잠을 자지 않는 스트레스이든)에 합리화하고 적응하여 즉시 마음과 당신의 마음을 진정시킬 수 있습니다. 몸.
점진적 근육 이완 (PMR)의 작동 원리
이름에서 알 수 있듯이 (로켓 과학 분야의 사람들이 아닙니다 ...) PMR은 천천히 심호흡을하면서 신체의 근육 그룹을 체계적으로 & * ahem * 점진적으로 긴장시킨 다음 특정 순서로 이완시키는 과정입니다. 대부분의 의사들은 마음을 진정시키는 데 도움이되도록 머리에서 발끝으로 또는 발끝에서 머리로 움직일 것을 제안합니다.
또한 많은 사람들이 배우는 과정을 안내하는 녹음 (귀하에 의해 또는 부드러운 목소리로 신뢰할 수있는 친구의 도움을 받음)으로 시작하는 것이 좋습니다. 또는 친구 나 가족이 휴대 전화에 차분하고 온화한 말을하도록 징집하고 싶지 않다면 '휴식', '가자', '평화', '침착 함'과 같은 개인적인 캐치 프레이즈를 사용할 수 있습니다. '통과 할거야'등 당신이 통합하는 등, 결국 꾸준히 사용하면 말만해도 몸의 긴장이 풀리는 데 도움이됩니다.
시작하기
처음에이 프로세스는 약 15-20 분 정도 걸립니다. PMR을 마음과 몸에 진정으로 공고히하기 위해서는 첫 몇 주 동안 하루에 한 번 이상 (두 번이 더 좋습니다!) 연습하는 것이 가장 좋습니다. 몸이 익숙해지면 '가자'라는 개념에 더 빨리 반응하고 (Elsa에게 감사합니다 !!) 시간이 더 적게 걸립니다. 또한 불안이나 공황 발작을 일으키는 경향이있는 경우 처음에 PMR을 수행 할 때 동요하지 않는 것이 가장 좋습니다. 새로운 것을 배우는 것은 그 마음의 틀에서 쉽게 할 수 없으며, 스트레스를받을 때 미래에 마음과 몸이 협력하지 못하게 만들 수 있습니다.
편안한 잠자리 나 땀을 흘리고 침대, 바닥 (등에 누워있는 것이 가장 좋습니다) 또는 의자에 편안하게 앉으세요. PMR이 습관이되면 옷을 갈아 입을 필요는 없지만 그동안 헤이! ole jammies에 들어가는 좋은 변명을 좋아하지 않는 사람?! 4 ~ 5 회 깊게 천천히 숨을들이 마셔서 마음이 돌고 싸우는 것을 멈추도록하십시오.
1 단계-신체적 긴장 추가
머리부터 발끝까지 갈 것인지 아니면 반대 방향으로 갈 것인지 결정하고 (우리는 반대의 경우도 좋습니다) 천천히, 깊게 복용하면서 5-10 초 동안 가능한 한 힘껏 근육 그룹을 (자신을 다치게하지 않고) 짜내십시오. 숨을들이 쉬세요. 근육의 긴장을 정말로 느껴야합니다. 그렇게하면서 조금 흔들릴 수도 있습니다.
2 단계-긴장된 근육 풀기
긴장을 풀고 5 ~ 10 초 후에 숨을 내쉴 때 근육 그룹을 빠르고 갑자기 풀어줍니다 (& '릴렉스', '가자'등과 같은 구두 이완 신호를 사용하는 경우,이 단어를 숨을 쉴 때입니다. 자신에게도 크게). 근육 그룹의 느낌에주의를 기울이십시오.
장력 / 비 장력 버전에서 확실한 차이를 알 수 있어야합니다. 각 그룹이 최근에 이완 된 근육의 느낌을 즐긴 후 15 ~ 20 초 동안 가만히 누워 있습니다. 이 단계를 건너 뛰지 마세요 !!
몸의 긴장을 풀어주는 것이 PMR의 요점이므로 새로 이완 된 상태에서 몸이 어떻게 느껴지는 지에주의를 기울여야합니다. (이것이 새로운 개념이라면 .. 자신의 몸에주의를 기울이고 .. 학습 곡선 일 수 있습니다. 하지만 장기적으로 보면 꽤 즐겁습니다).
어떤 사람들에게는 긴장을 풀어주는 신체를 시각화하는 것이 도움이됩니다 (몸에서 흘러 나오는 것을 '보거나'바닥에 담요처럼 떨어 뜨리는 등).
3 단계-다음 근육 그룹으로 이동
몸 전체가 젤리 배가 가득한 산타 그릇처럼 느껴질 때까지 1 단계와 2 단계를 계속 반복합니다. 권장 순서 (목록의 양쪽 끝에서 시작할 수 있지만 중간에서 시작하지 않는 것이 좋습니다.) : 발, 다리 아래, 허벅지, 엉덩이, 복부 / 가슴, 등, 손 / 아래 팔, 팔 윗부분, 목 / 어깨 , 입, 눈, 이마.
4 단계-일단 내려 가면….
긴장 / 이완, 호흡, 몸에주의를 기울이는 것이 더 편안 해지면 주로 집중하거나 집중하여 과정을 단축하는 것이 효과적 일 수 있습니다 (좋은 유선이 필요하지 않습니까 ???). 릴리스 단계에서만.
몸이 팽팽 해지고 긴장이 풀리고 젤로 같은 느낌의 차이를 안다면 '이봐, 내 목이 지금 매듭이 꽉 찼다. 두려운 두통이 오기 전에 긴장을 풀어야합니다….’. 따라서 기본적으로 어떤 근육이 긴장감을 느끼는지 깨닫고 숨을 내쉴 때 의도적으로 이완 시키십시오 (및 키워드 사용).
자신을 돌보는 것은 가족을 돌볼 수있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 500 달러의 스파 데이를 포함 할 필요는 없습니다. (누군가가 .. 가입을했다면 가입 !!) 두뇌와 신체가 재부팅 될 수 있도록 2 분 동안 몸을 비우는 것만 큼 간단 할 수 있습니다.
특히 PMR 기술을 배우는 동안 지나치게 스트레스가 많은 상황에 있지 않을 때 연습하는 것이 (가능한 한 많이) 가장 좋습니다.
당신의 유일한 목표가 자신의 몸에주의를 기울이고 자신을 돌보고 주어진 순간에 '최고의'자신이되는 데 집중하는 것이 유일한 목표 일 때 작업하십시오. 피가 이미 끓고 있거나, 심장이 불안으로 뛰거나, 뇌가 망가 졌다고 느끼는 것이 당신을 꾸짖는 것에 대해 스스로를 꾸짖고있을 때는 작업하지 마십시오.
인내심을 가지고 .. 당신은 이것을 얻었습니다!👏
다음은 집중해야하는 각 근육 그룹에 대한 간단한 참조 가이드입니다.
소유
꽉 쥐고 주먹을 쥔다.
손목과 팔뚝
손목에서 손을 뒤로 구부리면서 뒤로 확장하십시오.
이두근과 팔뚝
손을 주먹으로 쥐고 팔꿈치에서 팔을 구부리고 이두근을 구부립니다.
어깨
위로 으쓱합니다 (귀쪽으로 들어 올림).
이마
이마 근육을 찡그린 얼굴로 주름을 잡습니다.
눈 주위와 코 다리
눈을 최대한 감 으세요. (연락처없이하는 것이 가장 좋습니다.)
뺨과 턱
가능한 한 넓게 웃으십시오.
입 주위
입술을 꼭 눌러주세요. (나머지 얼굴을 편안하게 유지하고 입술에만 집중하십시오.)
목 뒤
머리 뒤쪽을 바닥이나 베개에 똑바로 누르십시오.
목 앞
턱을 가슴에 대십시오. (머리와 얼굴 근육을 이완 시키십시오.)
가슴
심호흡을하고 4 ~ 10 초 동안 유지합니다.
뒤
과도하게 늘어나지 않도록주의하면서 등을 바닥이나 의자에서 멀리 아치형으로 치우십시오.
위
위기를 시작하는 것처럼 복부를 움켜 쥐십시오.
엉덩이와 엉덩이
엉덩이를 꽉 조이거나 구부립니다.
허벅지
세게 움켜 쥐세요. 무릎 위의 근육이 멋지고 단단 해지는 것을 느껴야합니다.
종아리 근육
발가락이 얼굴을 향하도록합니다. 그런 다음 발가락을 멀리 향하게하고 동시에 아래쪽으로 말립니다. (허리에서 아래 부분의 긴장을 확인하십시오.)
그게 다야! 더 편안하고 긴장이 풀리기를 바랍니다. 이 작은 시퀀스는 Nectar에서 우리에게 놀라운 일이었으며, 이것이 긴 하루 일과를 마치고 잔소리하는 긴장을 완화하는 데 도움이되는지 듣고 싶습니다.
작업을 마치고 좀 더 편안한 느낌을 받으면 스트레스 해소 장치 중 하나를 사용하여 욕조에 들어가서 한 단계 더 편안하게 휴식을 취하세요. 목욕 폭탄또는 보습 거품 국자.
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