הרפיית שרירים מתקדמת להפגת מתחים

טכניקת הרפיית שרירים מתקדמת: הפחיתו מתח תוך 15 דקות!

הרימי את ידך אם אי פעם שכבת במיטה והימנעת מהסתכלות בשעון המיטה כיוון שאתה יודע שהדקות הצועדות עליהן יהוו רק מגדלור בלילה שלעגות לחוסר היכולת שלך לישון. אנחנו לא היחידים כאן עם ידיים מורמות, נכון?

עבור חלק הלגלוג יכול לנבוע מנפש משלך כאשר אתה נמנע ממגע עין עם החרדה שאתה יודע נועץ בך מבט מעבר לחדר הנפש שלך.

אתה מרגיש שהמתח מתגנב במעלה הצוואר או בגב שלך, השרירים בפנים והידיים מתנשאים, ויודעים שאם אתה יכול פשוט להרפות, הוא יתחיל לנסוג שוב לפני שיהיה לך מיגרנה מלאה או שתאבד עוד לילה של לישון לזרוק & מפנה חסר מנוחה.

מה אם היית יודע דרך להרפות את כל השרירים שלך מתי שאתה רוצה? משחק משתנה נכון?

הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) הוא דבר אחד שעשוי לעזור בשני המציאות הגסות האלה, אך הכל כך נפוצה. הרעיון קיים מאז שנות העשרים והשלושים של המאה העשרים, שפותח על ידי ד"ר אדמונד ג'ייקובסון אשר פירט את היתרונות של מתיחה ושחרור שיטתית של 14 קבוצות שרירים שונות.

אם אתה כמונו אתה בטח מגרד בראש ותוהה 'מדוע מעולם לא שמעתי על זה לפני כן ?!' זו שאלה הוגנת, במיוחד כאשר התרגול מבוסס על התפיסה שרגוע נפשי הוא תוצאה טבעית. של רגיעה פיזית!

במקור שימש PMR כדי להקל על תסמיני חרדה (ראו .. אפילו לפני 100 שנה אנשים סבלו מכך .. אתם לא משוגעים מכך שחרדתם!) אך השימוש בו הורחב בשנים האחרונות וכלל עזרה בכאבי ראש במתח, מיגרנות, TMJ, כאבי צוואר, נדודי שינה, הפרעה דו קוטבית, כאבי גב ואפילו לחץ דם גבוה!

לאחר שהרגלת את עצמך מ- PMR זה משהו שאתה יכול להתייעל ולהשתלב במצבים מתוחים (בין אם מדובר בנסיבות מעוררות חרדה במהלך היום ובין אם הלחץ לא ללכת לישון בלילה) כדי לעזור להרגיע את המוח שלך גוּף.

איך עובד הרפיה מתקדמת של שרירים (PMR)

כמו שהשם מרמז (לא מדובר באנשי מדע רקטות ...), PMR הוא תהליך של מתיחה שיטתית של * אהם * ואז הרפיית קבוצות שרירים בגופך בסדר מסוים תוך נשימות איטיות ועמוקות. רוב המתרגלים מציעים לנוע מכף רגל ועד ראש או מכף רגל כדי לעזור בצורה הטובה ביותר להרגיע את המוח.

רבים ממליצים גם להתחיל בהקלטה (או על ידיכם או להיעזר בחבר מהימן עם קול מרגיע) שיעביר אתכם בתהליך תוך כדי לימוד זה. לחלופין, אם אתה לא רוצה לגייס את החברים או המשפחה שלך להגיד ביטויים שפירים מרגיעים לטלפון שלך, אתה יכול לקבל ביטוי תפיסה אישי כמו 'להירגע', 'להרפות', 'שלום', 'להישאר רגוע', "זה יעבור" וכו 'שאתה משלב, ובסופו של דבר, אם אתה משתמש בו בעקביות, יעזור לגופך להרפות מתחים אפילו רק על ידי אמירת המילה.

מתחילים

בהתחלה תהליך זה יימשך כ- 15-20 דקות. על מנת למלט PMR במוחך ובגופך, עדיף שתוכל לתרגל זאת לפחות פעם אחת (פעמיים אפילו טוב יותר!) ליום במשך השבועיים הראשונים. ברגע שגופך רגיל לזה, סביר להניח שהוא יגיב מהר יותר למושג 'תן לזה ללכת' (תודה אלזה !!) וייקח פחות זמן. זה גם הכי טוב, אם אתה נוטה להתקפי חרדה או פאניקה, אל תהיה במצב נסער כאשר אתה מתרגל בתחילה PMR. לא קל ללמוד משהו חדש באותו נפש ויכול לגרום למוח ולגוף שלך להיות פחות מוכנים לשתף פעולה בעתיד כשאתה לחוץ.

לבש פיג'ים או הזעות נוחות והפוך את עצמך לנוח על המיטה שלך, על הרצפה (הכי טוב אם תשכבי על הגב) או אפילו על כיסא. ברגע ש- PMR הוא הרגל לא תזדקק להחלפת בגדים אבל בינתיים, היי! מי לא אוהב תירוץ טוב לחמוק לג'אמי האול ?! התחל בלקחת נשימות עמוקות ואטיות של 4 או 5 כדי לתת למוחך שנייה להפסיק להסתובב ולהילחם.

שלב ראשון - הוסף מתח פיזי

החליטו אם אתם הולכים מכף רגל ועד ראש או להיפך (אנחנו אוהבים ויזה) ולהלחץ במודע את קבוצת השרירים הכי חזק שאפשר (מבלי לפגוע בעצמכם) במשך 5-10 שניות תוך כדי איטי ועמוק תנשום פנימה. אתה אמור להרגיש את המתח בשרירים וייתכן שאולי אפילו תנער קצת בזמן שאתה עושה את זה.

שלב שני - שחרור השרירים המתוחים

לאחר 5-10 שניות של מתיחות, שחרר במהירות את קבוצת השרירים בזמן הנשיפה (ואם אתה משתמש בסימן הרפיה מילולי כמו 'הרגע', 'שחרר' וכו ', זה כאשר אתה נושם את המילה הזו בקול רם גם לעצמך). שימו לב איך מרגישים קבוצת השרירים.

אתה אמור להיות מסוגל להבחין בהבדל מובהק בגרסה המתוחה / לא מתוחה. שכב בשקט במשך 15 או 20 שניות לאחר שכל קבוצה פשוט נהנית מתחושת השרירים הרגועים שלך לאחרונה. אל תדלג על שלב זה !!

שחרור המתח של הגוף הוא כל העניין של PMR, אז שימו לב באמת איך הגוף שלכם מרגיש במצב הרגוע שלו (אם זה מושג חדש בשבילכם .. שימו לב לגוף שלכם .. זה יכול להיות עקומת למידה בשבילך אבל זה ממש די נעים לטווח הארוך).

עבור אנשים מסוימים, הדמיה של הגוף המשחרר מתח מועילה ("לראות" אותו בורח מגופך, נושר כמו שמיכה על הרצפה וכו ').

שלב שלישי - עברו לקבוצת השרירים הבאה

המשך לחזור על שלבים 1 & 2 עד שכל גופך מרגיש כמו קערת סנטה מלאה בבטן ג'לי. הזמנה מוצעת (ניתן להתחיל בשני קצות הרשימה, אך מומלץ לא להתחיל באמצע): רגליים, רגליים תחתונות, ירכיים, ישבן, בטן / חזה, גב, ידיים / זרועות תחתונות, זרועות עליונות, צוואר / כתפיים , פה, עיניים, מצח.

שלב רביעי - לאחר שתוריד את זה ....

אחרי שיהיה לך יותר נוח במתיחה / שחרור, נשימה, תשומת לב לגוף שלך, זה עשוי לעבוד טוב עבורך לקצר את התהליך (מי לא צריך התייעלות טובה, אמירייט ??) על ידי התמקדות בעיקר או אך ורק על שלב השחרור.

כשאתה יודע מה ההבדל בין גופך מתוח לחוש רגוע כמו ג'לו, זה מקל על ההבנה 'היי, הצוואר שלי בקשרים כרגע. עלי להרגיע את זה לפני שכאב הראש האימתן יתחיל .... '. אז בעצם, הבינו אילו שרירים מרגישים מתוחים והרפו אותם בכוונה בזמן הנשיפה (ושימוש במילת המפתח / ים שלכם).

זכור, טיפול בעצמך הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לטפל במשפחתך. זה לא חייב להיות כרוך ביום ספא בסך 500 $ (אם כי אם מישהו מחלק אותם .. הירשם אלינו !!), זה יכול להיות פשוט כמו למשוך את עצמך הצידה למשך 2 דקות כדי לאפשר למוח ולגוף שלך הזדמנות לבצע אתחול מחדש.

במיוחד בזמן שאתה לומד את טכניקות ה- PMR, עדיף (עד כמה שאפשר) להתאמן כשאתה לא במצב מלחיץ יתר על המידה.

עבוד על זה כאשר המטרה היחידה שלך היא לשים לב לגופך שלך, לדאוג לעצמך ולהתמקד בלהיות העצמי 'הטוב ביותר שלך' ברגע נתון; אל תעבוד על זה כאשר הדם שלך כבר רותח, הלב שלך דוהר עם חרדה או שאתה מתלבט על כל מה שנתפס כושל במוח שלך נוזף בך.

היו סבלניים עם עצמכם .. קיבלתם את זה !!!👏

הנה מדריך הפניה פשוט לכל קבוצת שרירים שעליה כדאי להתמקד.

ידיים
מהדק אותם בחוזקה, אגרוף.

מפרקי הידיים והזרועות
הרחב אותם לאחור וכופף את הידיים לאחור בפרק כף היד.

שרירים וזרועות עליונות
כווץ את הידיים לאגרופים, כופף את הידיים ליד המרפקים, וכופף את שרירי הזרוע.

כתפיים
מושכים אותם כלפי מעלה (מורמים לכיוון האוזניים).

מצח
קמט את שרירי המצח שלך לתוך זעף עמוק.

סביב העיניים והגשר של האף
לעצום את העיניים בחוזקה ככל שאתה יכול. (מומלץ לעשות זאת ללא אנשי קשר ב- .)

לחיים ולסתות
חייך כמה שיותר.

סביב הפה
לחץ על השפתיים שלך יחד בחוזקה. (שמור על שאר הפנים שלך רגוע, להתמקד רק על השפתיים שלך.)

גב הצוואר שלך
לחץ את החלק האחורי של הראש ישר בחזרה על הרצפה או הכרית.

החלק הקדמי של הצוואר שלך
תיגע בסנטר שלך בחזה. (נסה לשמור על שרירי הראש והפנים שלך רגועים.)

החזה
קח נשימה עמוקה, ותחזיק אותה למשך 4 עד 10 שניות.

בחזרה
קשת הגב שלך למעלה והתרחק מהרצפה או הכיסא, נזהר לא להתרכך יתר על כן.

הקיבה
תכווץ את הבטן שלך כאילו אתה מתחיל מחנק.

ירכיים וישבן
לסחוט / להגמיש את הישבן שלך יחד בחוזקה.

הירכיים
קלנש אותם חזק. אתה צריך להרגיש את השרירים מעל הברך שלך לקבל נחמד והדוק.

שרירי השוקיים
כוון את בהונותיך לכיוון הפנים שלך. ואז לכוון את בהונותיך משם, ולסלסל אותם כלפי מטה באותו הזמן. (בדוק את האזור מהמותניים ומטה למתח.)

זהו זה! אני מקווה שאתה יותר רגוע וחופשי ממתח. הרצף הקטן הזה עשה לנו פלאים בצוף, ונשמח לשמוע אם זה יעזור לך להקל על חלק מהמתח המציק הזה אחרי יום ארוך בעבודה.

ברגע שתסיים ותרגיש רגוע יותר, קח את הרגיעה שלך צעד אחד למעלה על ידי החלקה לתוך האמבטיה עם אחד הקלה על הלחץ שלנו פצצות אמבטיהאו לחות כפות בועות.

חסוך $4 בדירוג 5 הכוכבים שלנו לערבב & אישית אמבטיה פצצה 4 חבילה לזמן מוגבל!

עמוס בניקוי רעלים חימר בנטוניטמלחי אפסום מרגיעים ומתוקים לחות שמן שקדיםפצצות האמבטיה הגדולות במיוחד שלנו יעזרו לכם להיסחף לעולם של שלווה ורגיעה שמעולם לא חשבתם שאפשרי!

בונוס: לקבל 25% הנחה על ההזמנה הראשונה שלך עם קוד קופון טרי לזמן מוגבל!

העתק את קוד הקופון ו לחץ כאן כדי לראות את רבי המכר שלנו כדי לפנק את עצמך ללילה מרגיע!

ספר לנו את ההערות להלן איך זה הרגיש בשבילך, הקפד לשתף את המאמר הזה עם החברים שלך כי צריך קצת הקלה בלחץ!