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Progressive Muskelentspannungstechnik: Reduzieren Sie Stress in 15 Minuten!
Heben Sie Ihre Hand, wenn Sie jemals im Bett gelegen haben, ohne auf die Nachttischuhr zu schauen, weil Sie wissen, dass die Minuten, die weitergehen, nur ein Leuchtfeuer in der Nacht sind, das Ihre Unfähigkeit zu schlafen verspottet. Wir sind nicht die einzigen hier mit erhobenen Händen, oder?
Für einige kann die Verspottung von Ihrer eigenen Psyche kommen, da Sie Augenkontakt mit der Angst vermeiden, von der Sie wissen, dass sie Sie aus dem ganzen Raum Ihres Geistes anstarrt.
Sie spüren, wie sich die Spannung in Ihrem Nacken oder Rücken ausbreitet, die Muskeln in Ihrem Gesicht und Ihren Händen sich zusammenballen. Sie wissen, dass sie, wenn Sie sie einfach loslassen könnten, wieder nachlassen würden, bevor Sie eine ausgewachsene Migräne haben oder eine weitere Nacht verloren haben Schlaf zu unruhigem Hin und Her.
Was wäre, wenn Sie einen Weg wüssten, ALLE Ihre Muskeln zu entspannen, wann immer Sie wollten? Spielwechsel richtig?
Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Sache, die möglicherweise bei diesen beiden unhöflichen, aber ach so gemeinsamen Realitäten helfen kann. Das Konzept gibt es seit den 1920er und 30er Jahren, entwickelt von Dr. Edmund Jacobson, der die Vorteile der systematischen Anspannung und Entspannung von 14 verschiedenen Muskelgruppen ausführlich beschrieb.
Wenn Sie wie wir sind, kratzen Sie sich wahrscheinlich am Kopf und fragen sich, warum ich noch nie davon gehört habe?! Das ist eine faire Frage, insbesondere wenn die Praxis auf dem Konzept basiert, dass mentale Ruhe ein natürliches Ergebnis ist der körperlichen Entspannung!
Ursprünglich wurde PMR verwendet, um Angstsymptome zu lindern (siehe ... noch vor 100 Jahren litten die Menschen darunter ... Sie sind nicht verrückt nach Angstzuständen!), Aber seine Verwendung wurde in den letzten Jahren um Hilfe bei Spannungskopfschmerzen erweitert. Migräne, Kiefergelenk, Nackenschmerzen, Schlaflosigkeit, bipolare Störung, Rückenschmerzen und sogar Bluthochdruck!
Sobald Sie sich aus PMR eine Gewohnheit gemacht haben, können Sie diese rationalisieren und in angespannte Situationen einpassen (ob tagsüber angstauslösende Umstände oder der Stress, nachts nicht schlafen zu gehen), um sofort Ihren Geist und Ihre zu beruhigen Körper.
Wie Progressive Muscle Relaxation (PMR) funktioniert
Wie der Name schon sagt (dies sind keine Raketenwissenschaftler ...), ist PMR der Prozess des systematischen & * ähm * fortschreitenden Verspannens und Entspannens von Muskelgruppen in Ihrem Körper in einer bestimmten Reihenfolge, während Sie langsam und tief atmen. Die meisten Praktizierenden schlagen vor, sich entweder von Kopf bis Fuß oder von Kopf bis Fuß zu bewegen, um den Geist am besten zu beruhigen.
Viele empfehlen außerdem, mit einer Aufnahme zu beginnen (entweder von Ihnen oder mit Hilfe eines vertrauenswürdigen Freundes mit einer beruhigenden Stimme), die Sie durch den Prozess führt, während Sie ihn lernen. Wenn Sie Ihre Freunde oder Familie nicht dazu zwingen möchten, beruhigend gutartige Sätze in Ihr Telefon zu schreiben, können Sie alternativ einen persönlichen Slogan wie "Entspannen", "Loslassen", "Frieden", "Ruhe bewahren" verwenden. "Es wird vergehen" usw., das Sie einbauen und das schließlich, wenn Sie es konsequent anwenden, Ihrem Körper hilft, Spannungen loszulassen, selbst wenn Sie nur das Wort sagen.
Einstieg
Zu Beginn dauert dieser Vorgang etwa 15 bis 20 Minuten. Um die PMR in Ihrem Geist und Körper wirklich zu festigen, ist es am besten, wenn Sie dies in den ersten Wochen mindestens einmal (zweimal ist sogar noch besser!) Pro Tag üben. Sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, reagiert er höchstwahrscheinlich schneller auf das Konzept „Lass es los“ (danke Elsa !!) und nimmt sich weniger Zeit. Wenn Sie zu Angstzuständen oder Panikattacken neigen, ist es auch am besten, sich beim ersten Üben von PMR NICHT in einem aufgeregten Zustand zu befinden. Etwas Neues zu lernen ist in diesem Geisteszustand nicht einfach und könnte dazu führen, dass Geist und Körper weniger bereit sind, in Zukunft zusammenzuarbeiten, wenn Sie gestresst sind.
Ziehen Sie bequeme Jeans an oder schwitzen Sie und machen Sie es sich auf Ihrem Bett, dem Boden (am besten, wenn Sie auf dem Rücken liegen) oder sogar auf einem Stuhl bequem. Sobald PMR eine Gewohnheit ist, müssen Sie sich nicht mehr umziehen, aber in der Zwischenzeit, hey! Wer mag keine gute Ausrede, um in die alten Marmeladen zu schlüpfen?! Beginnen Sie mit 4 oder 5 tiefen, langsamen Atemzügen, um Ihrem Geist eine Sekunde Zeit zu geben, damit er aufhört, sich zu drehen und zu kämpfen.
Schritt Eins - fügen Sie körperliche Spannung hinzu
Entscheiden Sie, ob Sie von Kopf bis Fuß oder umgekehrt gehen (wir mögen es umgekehrt) und drücken Sie diese Muskelgruppe bewusst so fest wie möglich (ohne sich selbst zu verletzen, obv) für 5-10 Sekunden, während Sie langsam und tief gehen Atme ein. Du solltest wirklich die Anspannung in den Muskeln spüren und es ist möglich, dass du dabei sogar ein wenig zitterst.
Schritt zwei - Lösen der angespannten Muskeln
Lassen Sie nach 5-10 Sekunden Anspannung die Muskelgruppe schnell und plötzlich los, während Sie ausatmen (und wenn Sie einen verbalen Entspannungshinweis wie "Entspannen", "Loslassen" usw. verwenden, atmen Sie dieses Wort aus laut zu dir selbst). Achten Sie darauf, wie sich die Muskelgruppe anfühlt.
Sie sollten in der Lage sein, einen deutlichen Unterschied in der gespannten / nicht gespannten Version festzustellen. Legen Sie sich nach jeder Gruppe 15 oder 20 Sekunden lang still und genießen Sie das Gefühl Ihrer kürzlich entspannten Muskeln. ÜBERSPRINGEN SIE DIESEN SCHRITT NICHT !!
Das Lösen der Spannung des Körpers ist der springende Punkt bei der PMR. Achten Sie also wirklich darauf, wie sich Ihr Körper in seinem neu entspannten Zustand anfühlt (wenn dies ein neues Konzept für Sie ist. Achten Sie auf Ihren eigenen Körper. Es kann eine Lernkurve sein für dich ist es aber auf lange Sicht eigentlich recht angenehm).
Für manche Menschen ist es hilfreich, sich vorzustellen, wie der Körper Spannungen löst („sehen“, wie er von Ihrem Körper abläuft, wie eine Decke auf den Boden fällt usw.).
Schritt drei - Fahren Sie mit der nächsten Muskelgruppe fort
Wiederholen Sie die Schritte 1 und 2 so lange, bis sich Ihr ganzer Körper wie eine Schüssel mit Gummibärchen anfühlt. Vorgeschlagene Reihenfolge (Sie können an beiden Enden der Liste beginnen, es wird jedoch empfohlen, nicht in der Mitte zu beginnen): Füße, Unterschenkel, Oberschenkel, Gesäß, Bauch / Brust, Rücken, Hände / Unterarme, Oberarme, Hals / Schultern , Mund, Augen, Stirn.
Schritt vier - sobald Sie es geschafft haben ...
Nachdem Sie sich mit dem Anspannen / Lösen, Atmen und dem Aufpassen Ihres Körpers vertraut gemacht haben, kann es für Sie gut sein, den Prozess zu verkürzen (wer braucht keine gute Stromlinie, oder?), Indem Sie sich hauptsächlich oder konzentrieren ausschließlich auf den Freigabeschritt.
Wenn Sie den Unterschied zwischen einem angespannten Körper und einem entspannten und wackeligen Gefühl kennen, ist es einfacher zu erkennen, dass mein Hals gerade in Knoten ist. Ich sollte mich entspannen, bevor die gefürchteten Kopfschmerzen einsetzen… “ Stellen Sie also im Grunde fest, welche Muskeln sich angespannt anfühlen, und entspannen Sie diese absichtlich beim Ausatmen (und verwenden Sie Ihre Schlüsselwörter).
Denken Sie daran, auf sich selbst aufzupassen ist eine der besten Möglichkeiten, wie Sie für Ihre Familie sorgen können. Es muss kein 500-Dollar-Spa-Tag sein (obwohl, wenn jemand diese verteilt ... melden Sie sich an !!), es so einfach sein kann, sich 2 Minuten lang zur Seite zu ziehen, damit Ihr Gehirn und Ihr Körper einen Neustart durchführen können.
Besonders während Sie die PMR-Techniken lernen, ist es am besten (so viel wie möglich) zu üben, wenn Sie sich nicht in einer übermäßig stressigen Situation befinden.
Arbeiten Sie daran, wenn Ihr einziges Ziel darin besteht, auf Ihren eigenen Körper zu achten, auf sich selbst aufzupassen und sich darauf zu konzentrieren, in einem bestimmten Moment Ihr „bestes“ Selbst zu sein. Arbeiten Sie NICHT daran, wenn Ihr Blut bereits kocht, Ihr Herz vor Angst rast oder Sie sich über das beschimpfen, worüber Ihr Gehirn Sie schimpft.
Sei geduldig mit dir selbst. DU HAST DAS !!!👏
Hier ist eine einfache Referenz zu jeder Muskelgruppe, auf die Sie sich konzentrieren sollten.
Hände
Ballen Sie sie fest und machen Sie eine Faust.
Handgelenke und Unterarme
Strecken Sie sie nach hinten und beugen Sie Ihre Hände am Handgelenk zurück.
Bizeps und Oberarme
Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten, beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und beugen Sie Ihren Bizeps.
Schultern
Achselzucken nach oben (zu Ihren Ohren erhoben).
Stirn
Falten Sie Ihre Stirnmuskeln zu einem tiefen Stirnrunzeln.
Um die Augen und den Nasenrücken
Schließen Sie Ihre Augen so fest wie möglich. (Am besten ohne Kontakte.)
Wangen und Kiefer
Lächle so weit wie möglich.
Um den Mund
Drücken Sie Ihre Lippen fest zusammen. (Halten Sie den Rest Ihres Gesichts entspannt und konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Lippen.)
Nacken
Drücken Sie den Hinterkopf gerade nach hinten gegen den Boden oder das Kissen.
Vor deinem Nacken
Berühre deine Brust mit deinem Kinn. (Versuchen Sie, Ihre Kopf- und Gesichtsmuskeln entspannt zu halten.)
Truhe
Atmen Sie tief ein und halten Sie es 4 bis 10 Sekunden lang an.
Zurück
Biegen Sie Ihren Rücken vom Boden oder Stuhl weg und achten Sie darauf, dass Sie ihn nicht überdehnen.
Bauch
Ballen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, als würden Sie eine Krise beginnen.
Hüften und Gesäß
Drücken / beugen Sie Ihr Gesäß fest zusammen.
Oberschenkel
Drücke sie fest zusammen. Sie sollten spüren, wie die Muskeln über Ihrem Knie schön angespannt werden.
Wadenmuskeln
Richten Sie Ihre Zehen auf Ihr Gesicht. Zeigen Sie dann mit den Zehen weg und krümmen Sie sie gleichzeitig nach unten. (Überprüfen Sie den Bereich von Ihrer Taille abwärts auf Spannung.)
Das ist es! Hoffentlich bist du entspannter und spannungsfrei. Diese kleine Sequenz hat bei Nectar Wunder gewirkt, und wir würden gerne hören, ob dies Ihnen hilft, nach einem langen Arbeitstag etwas von dieser quälenden Spannung abzubauen.
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